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ナシタカ
GoProが大好きで子どもの撮影に愛用しています。 撮影した動画の編集も大好きなので動画編集についても紹介しつつ、自分が気に入ったものをどんどん紹介していきます。
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ヘルスケア

焼肉でダイエット中にオススメのメニュー部位をランキングにしてみた!ダイエットのための考え方や各部のたんぱく質と炭水化物、脂質をまとめます!

焼肉ダイエット
ナシタカ
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この記事ではダイエット中に焼肉食べるときのオススメの部位をランキング形式で紹介しています。ぜひダイエット中でも焼き肉を楽しみましょう!

どうも国家資格を持った整体師のナシタカ(@ehicalog)です。

みんな大好きな焼肉。もちろん僕も大好きです。

好きな部位を好みの焼き加減で楽しめるあの空間、想像するだけでたまらないですよね。

ただダイエットをしている時などは、「本当はお肉食べたいけどきっとカロリーもすごいんでしょ?やっぱり焼肉はダメかな」と諦めてしまうこともあるかと思います。

しかし焼肉も部位によっては特徴があり、それを知ることでダイエット中でも気楽に食べることが可能。

というわけでこの記事では、そんなダイエットを頑張る方が焼肉を楽しめるように、部位別のカロリーとPFCバランスについてまとめてみました。

特に今回はメジャーな部位のみのセレクトとなっていますので、いろいろな焼肉店で使えます。

ランキングとしてダイエットにオススメの部位ベスト3も最後に紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中に焼き肉を食べるときの基本

まず焼き肉の部位についてみる前に、ダイエット中に焼き肉を食べるときに気をつけるポイントが3つあります。

ビールを控える

焼き肉で太ってしまう最大の原因は、一緒に飲むビールなどのアルコールにあります。

ビールが注がれたジョッキ

正直焼き肉×ビールは最高の組み合わせと言えるほど美味しいので、どんどん飲んでしまう気持ちは痛いほどわかります。

しかしビールを飲むとどうしても味が濃いものを食べたくなるので、焼き肉での箸が進んでしまいます。

なのでそもそも飲まないことが大切。烏龍茶などに切り替えて、ダイエット効果を狙いましょう。

ご飯を控える

次に問題になるのが、焼き肉でのご飯です。

お茶碗に入ったご飯

タレをつけた焼き肉とご飯、この黄金コンビは焼き肉の醍醐味と言えますが、これこそご飯食べすぎのカロリーオーバーになる大きな原因と言えます。

なので美味しいのはわかりますが、ダイエットのためにもご飯の食べ過ぎは控えましょう。

タレのつけすぎ

そして意外に見落としがちなのがタレ

焼肉でタレにつけるところ

実はこのタレに糖質と脂質がかなり含まれているので、ここを見逃すと糖質の摂りすぎにつながっていきます。

だいたい大さじ1杯で32キロカロリーとなっていて、糖質は約3gと脂質が2g入っているので、タレの使いすぎは危険。

なので塩などをうまく活用して、タレを食べすぎないことが大切になります。

以上を踏まえた上で、焼き肉で食べるべき部位についてみていきましょう。

焼き肉でダイエットにおすすめの部位の選考基準

おすすめ部位の基準は以下のようになっています。

  • タンパク質が多く含まれている
  • 脂質が少ない

タンパク質が多く含まれている

ダイエットの基本は『いかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすか』というところにあります。

ナシタカ
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タンパク質を意識するのが大切!

そのためには高タンパクの食事を摂ることが必須なので、タンパク質が多く含まれている部位を選ぶのは当然のこと。

お肉にどのくらいのタンパク質が含まれているかがとても重要なので、まずはタンパク質を多く含んでいるというところを重点的にチェックしましょう。

脂質が少ない

そしてタンパク質と合わせて大切なのが脂肪です。

お肉はタンパク質だけでなく脂肪が含まれていて、タンパク質と脂質のバランスを考えることがとても大切。

いかに高タンパクであっても、含まれている脂質の量が多ければダイエットを成功させることはかなり難しいです。

そのため脂質が少ない部位は、ダイエットの強い味方になってくれること間違いなし。

ナシタカ
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脂肪は意識しないと摂りすぎてしまいますからね…。

以上を基準にして部位を選びましたので、早速見ていきましょう。

焼肉での部位別カロリーとタンパク質

焼肉店を参考にして牛は一人前80g、豚や鳥は一人前100gで計算しています。

牛タン

  • カロリー:206kcal
  • タンパク質:12.2g
  • 脂質:17.4g
  • 炭水化物:0.1g

ヘルシーなイメージがある方も多いと思いますが、牛タンも意外に脂質が含まれています。

豚タンのカロリー

  • カロリー:211kcal
  • タンパク質:15.9g
  • 脂質:16.3g
  • 炭水化物:0.1g

豚は100gでの計算なので、牛タンに比べると脂質が少ないですね。

タンを食べたいときは豚タンを間に挟むと良いでしょう。

カルビのカロリー

  • カロリー:283kcal
  • タンパク質:11.5g
  • 脂質:26.3g
  • 炭水化物:0.1g

焼肉と言えばカルビですが、脂質はかなり多いです。

加えてタンパク質の含有量が少ないので、食べ過ぎには要注意。

ナシタカ
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カルビは少なめにしましょう!

和牛上カルビのカロリー

  • カロリー:396kcal
  • タンパク質:8.8g
  • 脂質:40g
  • 炭水化物:0.1g

上カルビは美味しいですが、それもこの脂質量を見れば納得です。

カルビよりもさらにタンパク質が少なく脂質が多いので、食べるなら最後のシメぐらいにするのが無難です。

和牛上ロースのカロリー

  • カロリー:251kcal
  • タンパク質:11g
  • 脂質:22.9g
  • 炭水化物:0.2g

上カルビと比べると、脂質は抑えめでタンパク質含有量が上がっています。

しかしやはり脂質が多いので食べ過ぎは厳禁です。

牛ハラミのカロリー

  • カロリー:262kcal
  • タンパク質:10.6g
  • 脂質:24.3g
  • 炭水化物:0.1g

ヘルシーと言われていますが、意外に脂質は高め。食べ過ぎないように気をつけましょう。

牛サガリのカロリー

  • カロリー:233kcal
  • タンパク質:14.3g
  • 脂質:22.2g
  • 炭水化物:2g

ハラミに比べると脂質も少なく、タンパク質含有量が多いのがポイントです。ハラミと比べて食べるならこっちですね。

ロースのカロリー

  • カロリー:210kcal
  • タンパク質:14.8g
  • 脂質:15.6g
  • 炭水化物:0.2g

和牛ロースと比べると脂質が少なく、タンパク質量が多くなっているので非常にバランスが良い部位。ダイエットの強い味方になってくれる部位ですね。

ナシタカ
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焼肉を楽しみつつ、味も追求するならおすすめです!

ヒレのカロリー

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:16.4g
  • 脂質:3.8g
  • 炭水化物:0.2g

高タンパク質で低脂質。まさにダイエットのための理想の部位です。

ナシタカ
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ダイエット中であれば積極的に食べていきたい部位です!

ミノのカロリー

  • カロリー:146kcal
  • タンパク質:19.6g
  • 脂質:6.7g
  • 炭水化物:0g

ヒレには及ばないですが、高タンパク質で脂質も低め。

さらにミノは歯応えがあるので、しっかり噛んで食べることで満腹感を感じることができます。

ナシタカ
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ダイエットで上手に食べたい一品です!

レバーのカロリー

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:15.7g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:3g

レバーも高タンパク質で低脂質の理想的な部位です。

ただビタミンAを豊富に含んでいて、食べ過ぎると過剰症になるリスクがあるので気をつけましょう

牛ホルモンのカロリー

  • カロリー:230kcal
  • タンパク質:7.9g
  • 脂質:20.9g
  • 炭水化物:0g

脂質が多くなっていますが、内訳を見ると半分程度が一価不飽和脂肪酸となっています。

食べ過ぎは良くないですが、質の良い脂を摂るという意味ではアリな一品。

豚ホルモンのカロリー

  • カロリー:171kcal
  • タンパク質:14g
  • 脂質:12g
  • 炭水化物:0g

ホルモンの割には低脂質で食べやすい一品。

ナシタカ
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ダイエット中にホルモン食べるならこれです!

鶏モモのカロリー

  • カロリー:200kcal
  • タンパク質:16.2g
  • 脂質:14g
  • 炭水化物:0g

鶏もヘルシーなイメージかあると思いますが、モモのような皮がしっかりついている部位は脂質も高めになっています。

意外と食べ過ぎに注意な部位なので、ぜひ覚えておきましょう。

タンパク質の多い部位ランキング

一人前あたりのタンパク質の多い順にランキングしています。

順位部位タンパク質(g)
1位ミノ19.6
2位ヒレ16.4
3位鶏モモ16.2
4位豚タン 15.9
5位レバー15.7
6位ロース14.8
7位牛サガリ14.3
8位豚ホルモン14
9位牛タン12.2
10位カルビ11.5
11位和牛上ロース11
12位牛ハラミ 10.6
13位和牛上カルビ8.8
14位牛ホルモン 7.9

お肉だけあってタンパク質の含有量はどれも多いですね。

なので次の脂質がどれくらい入っているかを合わせてみるのが大切です。

脂質の少ない部位ランキング

一人前あたりの脂質が少ない順にランキングしています。

順位部位脂質(g)
1位レバー3
2位ヒレ3.8
3位ミノ6.7
4位豚ホルモン12
5位鶏モモ14
6位ロース15.6
7位豚タン16.3
8位牛タン17.4
9位牛ホルモン20.9
10位牛サガリ22.2
11位和牛上ロース22.9
12位牛ハラミ24.3
13位カルビ26.3
14位和牛上カルビ40

レバーとヒレ、ミノは1桁台の脂質量となっているので、この3つをうまく食べるのが大切になります。

特にヒレとミノはタンパク質でもランキング1位と2位に入っているので、まさにダイエットでの理想の部位と言えますね。

焼肉でダイエットにおすすめの部位ベスト3

ではこれらの情報からダイエットにおすすめの部位ベスト3を発表します。

焼き肉にいったらこの部位を中心に食べ進めていきましょう。

第1位|ヒレ

タンパク質16.4gの高タンパク質でありながら脂質は3.8gの低脂質という、まさにダイエットのために存在していると言っても過言ではない部位です。

焼肉に行ったらメインをこのヒレで注文することで、焼肉を堪能しつつもダイエットできること間違いなしです。

第2位|ミノ

タンパク質19.6gの高タンパク質はヒレを上回るポテンシャルですが、脂質が若干高めの6.7gなのでヒレを下回る結果となりました。

ただミノはその独特の歯ごたえで噛む回数が増えるので、全体の食事量を下げつつ満腹感を演出してくれる素晴らしい部位。

ヒレと組み合わせて食べることで、満足感の高い焼肉を楽しむことができるでしょう。

第3位|レバー

15.7gの高たんぱくでありながら、脂質は3gという理想の部位です。

ただレバーの好き嫌いがあったり、食べ過ぎはビタミンAの過剰症の可能性があるので、今回は3位の結果としました。

量は控えめにポイントで頼むことで食べられる肉のバリエーションが増えるので、ぜひ活用したい部位ですね。

焼肉でダイエットにおすすめの部位|まとめ

この記事で僕がまとめてみた感想としては、ヒレは当然として意外にミノが高タンパク質だということがわかりました。

特にミノは歯ごたえがあって満足感を生み出してくれるので、焼き肉を楽しみつつも食事量を自然と少なくしてくれるニクい部位。

ホルモン系は個人的にかなり好きなので、僕も今後はミノをメインに注文していきたいなと思いましたね。

ダイエットをしていたりカラダ作りをしたいといった方は、今回の部位を上手に活用して焼肉を心ゆくまで楽しんでくださいね。

どうも、ナシタカ(@ehicalog)でした。

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