[e]焼肉でダイエット中にオススメのメニュー部位をランキングにしてみた!

焼肉ダイエット

どうも国家資格を持った整体師のナシタカ(@ehicalog)です。

みんな大好きな焼肉。好きな部位を好みの焼き加減で楽しめるあの空間、たまらないですよね。

ただダイエットをしている時などはやっぱり焼肉とかダメなのかなと思っちゃいますよね。

お肉食べたいけど、きっとカロリーもすごいんでしょ?やっぱり焼肉はダメかな、と。

というわけで、今回はそんなダイエットを頑張る方が焼肉を楽しめるように、部位別のカロリーとPFCバランスについてまとめてみました。

特に今回はメジャーな部位のみのセレクトとなっていますので、いろいろな焼肉店で使えます。

ランキングとしてダイエットにオススメの部位ベスト3も最後に紹介していますので、参考にしてください。

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選考基準

今回のおすすめ部位としての基準は以下のようになっています。

タンパク質が多く含まれている

ダイエットの基本はいかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすかというところにあります。そのため高タンパクの食事を摂ることが必須。

そのためお肉にどのくらいのタンパク質が含まれているかがめちゃくちゃ重要。なのでまずはタンパク質を多く含んでいるというところを重点的にチェックしましょう。

脂質が少ない

そしてタンパク質と合わせて大切なのが脂肪です。お肉はタンパク質だけでなく脂肪が含まれているので、タンパク質と脂質のバランスを考えることがとても大切。いかに高タンパクであっても含まれている脂質の量が多ければダイエットを成功させることはかなり難しいです。

そのため含まれる脂質が少ない部位はダイエットにおいて強い味方になってくれます。

以上を基準にして選びましたので、早速見ていきましょう。

部位別カロリーとPFC

焼肉店を参考にして牛は一人前80g、豚や鳥は一人前100gで計算しています。

牛タン

  • カロリー:206kcal
  • タンパク質:12.2g
  • 脂質:17.4g
  • 炭水化物:0.1g

ヘルシーなイメージがある方も多いと思いますが、牛タンも意外に脂質が含まれています。
脂質の摂取を控えている方は要注意ですね。

豚タン

  • カロリー:211kcal
  • タンパク質:15.9g
  • 脂質:16.3g
  • 炭水化物:0.1g

豚は100gでの計算なので、牛タンに比べると圧倒的に脂質が少ないですね。
量を食べたい時は豚タンを間に挟むと良いでしょう。

カルビ

  • カロリー:283kcal
  • タンパク質:11.5g
  • 脂質:26.3g
  • 炭水化物:0.1g

焼肉と言えばカルビですが、脂質は圧倒的に多いです。
加えてタンパク質の含有量が少ないので、あまり量を食べるのは好ましくないですね。

和牛上カルビ

  • カロリー:396kcal
  • タンパク質:8.8g
  • 脂質:40g
  • 炭水化物:0.1g

上カルビは美味しいですが、それもこの脂質量を見れば納得です。
カルビよりもさらにタンパク質が少なく脂質が多いので、食べるなら最後のシメぐらいにするのが無難です。

和牛上ロース

  • カロリー:251kcal
  • タンパク質:11g
  • 脂質:22.9g
  • 炭水化物:0.2g

上カルビと比べると、脂質は抑えめでタンパク質含有量が上がっています。
しかしやはり脂質が多いので食べ過ぎは厳禁です。

牛ハラミ

  • カロリー:262kcal
  • タンパク質:10.6g
  • 脂質:24.3g
  • 炭水化物:0.1g

ヘルシーと言われていますが、意外に脂質は高め。
食べ過ぎないように気をつけましょう。

牛サガリ

  • カロリー:233kcal
  • タンパク質:14.3g
  • 脂質:22.2g
  • 炭水化物:2g

ハラミに比べると脂質も少なく、タンパク質含有量が多いのがポイントです。
ハラミと比べて食べるならこっちですね。

ロース

  • カロリー:210kcal
  • タンパク質:14.8g
  • 脂質:15.6g
  • 炭水化物:0.2g

和牛ロースト比べると脂質が少なく、タンパク質量が多くなっているので非常にバランスが良い部位です。
ダイエットの強い味方になってくれる部位ですね。

ヒレ

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:16.4g
  • 脂質:3.8g
  • 炭水化物:0.2g

高タンパク質で低脂質。
まさに理想のダイエットメニューと言える部位です。

ダイエット中であれば積極的に食べていきたいメニューですね。

ミノ

  • カロリー:146kcal
  • タンパク質:19.6g
  • 脂質:6.7g
  • 炭水化物:0g

ヒレには及ばないですが、高タンパク質で脂質も低めです。
ただミノは歯応えがあるので、しっかり噛んで食べることで満腹感を感じることができます。

ダイエットの時に上手に食べたい一品です。

レバー

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:15.7g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:3g

レバーも高タンパク質で低脂質の理想的な部位です。
ただビタミンAを豊富に含んでいるので、食べ過ぎると過剰症になるリスクがあるので気をつけましょう。

牛ホルモン

  • カロリー:230kcal
  • タンパク質:7.9g
  • 脂質:20.9g
  • 炭水化物:0g

脂質が多くなっていますが、内訳を見ると半分程度が一価不飽和脂肪酸となっています。
食べ過ぎは良くないですが、良い脂質を摂るという意味ではアリな一品です。

豚ホルモン

  • カロリー:171kcal
  • タンパク質:14g
  • 脂質:12g
  • 炭水化物:0g

ホルモンの割には低脂質で食べやすい一品です。
むしろダイエット中にホルモン食べるならこれですね。

鶏モモ

  • カロリー:200kcal
  • タンパク質:16.2g
  • 脂質:14g
  • 炭水化物:0g

鶏もヘルシーなイメージかあると思いますが、モモのような皮がしっかりついている部位は脂質も高めになっています。

一人前タンパク質ランキング

一人前あたりのタンパク質の多い順にランキングしています。

順位部位タンパク質(g)
1位ミノ19.6
2位ヒレ16.4
3位鶏モモ16.2
4位豚タン 15.9
5位レバー15.7
6位ロース14.8
7位牛サガリ14.3
8位豚ホルモン14
9位牛タン12.2
10位カルビ11.5
11位和牛上ロース11
12位牛ハラミ 10.6
13位和牛上カルビ8.8
14位牛ホルモン 7.9

一人前脂質ランキング

一人前あたりの脂質が少ない順にランキングしています。

順位部位脂質(g)
1位レバー3
2位ヒレ3.8
3位ミノ6.7
4位豚ホルモン12
5位鶏モモ14
6位ロース15.6
7位豚タン16.3
8位牛タン17.4
9位牛ホルモン20.9
10位牛サガリ22.2
11位和牛上ロース22.9
12位牛ハラミ24.3
13位カルビ26.3
14位和牛上カルビ40

ダイエットにおすすめベスト3

第1位 ヒレ

タンパク質16.4gの高タンパク質でありながら脂質は3.8gの低脂質という、まさにダイエットのために存在していると言っても過言ではない部位です。

焼肉に行ったらメインをこのヒレで注文することで焼肉を堪能しつつもダイエットできること間違いなしです。

第2位 ミノ

タンパク質19.6gの高タンパク質はヒレを上回るポテンシャルです。ただ脂質が若干高めの6.7gなのでヒレを下回る結果となりました。

ただミノはその独特の歯ごたえのお陰で噛む回数が増えるので、全体の食事量を下げつつ満腹感を演出してくれるにくい部位です。

ヒレと組み合わせて食べることで満足感の高いダイエット焼肉を楽しむことができるでしょう。

第3位 レバー

15.7gの高たんぱくでありながら、脂質は3gという理想の部位です。

ただレバーの好き嫌いがあったり食べ過ぎはビタミンAの過剰症の可能性があるので、今回は3位の結果としました。

量は控えめにポイントで頼むことで食べられる肉のバリエーションが増えるので、ぜひ活用したい部位ですね。

まとめ

今回まとめてみてヒレは良いとして、意外にミノが高タンパク質だということを知りました。

ホルモン系は個人的にかなり好きなので、今後はミノをメインに注文していきます。

ボディメイクの基本は「高タンパク質で低脂質」なので今回はそれを基準にランキングしています。

なのでダイエットをしている、カラダ作りをしたいといった方は今回の部位を上手に活用して、焼肉を思う存分たのしんでくださいね。

それでは素敵なダイエット焼肉ライフをお過ごしください。



この記事をかいた人

本業は整体師。大好きなGoProを始めとしたアクションカメラや動画編集、子育てなど、僕自身が体験した情報を発信しています!