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ナシタカ
30代の子育てパパ。生活を豊かにするために自分がやってみたライフハックを紹介していきます。人生をより豊かに、楽しく!がモットー。
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ライフハック

【焼肉】ダイエット中に食べるならこれ!オススメのメニュー部位をランキングにしました

焼き肉の炎
ナシタカ
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この記事ではダイエット中に焼肉食べるときのオススメの部位をランキング形式で紹介しています。ぜひダイエット中でも焼き肉を楽しみましょう!

どうも国家資格を持った整体師のナシタカ(@ehicalog)です。

みんな大好きな焼肉。も好きな部位を好みの焼き加減で楽しめるあの空間、想像するだけでたまらないですよね。

ただダイエットをしていると、「本当はお肉食べたいけどカロリーやばいよね?やっぱり焼肉はダメかな」と諦めてしまうこともあるかと思います。

ナシタカ
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焼き肉に罪悪感を感じてしまう…

しかし焼肉も部位によっては特徴があり、それを知ることでダイエット中でも気楽に食べることが可能。

というわけでこの記事では、そんなダイエットを頑張る方が焼肉を楽しめるように、部位別のカロリーとPFCバランスについてまとめてみました。

特に今回はメジャーな部位のみのセレクトとなっていますので、いろいろな焼肉店で使えます。

ランキングとしてダイエットにオススメの部位ベスト3も最後に紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

焼き肉でダイエットにおすすめの部位の選考基準

おすすめ部位の基準は以下のようになっています。

タンパク質が多く含まれている

ダイエットの基本は『いかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすか』というところにあります。

ナシタカ
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タンパク質を意識するのが大切!

そのためにはタンパク質の多い食事を摂ることが必須なので、タンパク質が多く含まれている部位かどうかを重点的にチェックしましょう。

脂質が少ない

お肉はタンパク質だけでなく脂肪が含まれていて、タンパク質と脂質のバランスを考えることがとても大切。

いかに高タンパクであっても、含まれている脂質の量が多ければダイエットを成功させることはかなり難しいです。

そのため脂質が少ない部位は、ダイエットの強い味方になってくれること間違いなし。

ナシタカ
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脂肪は意識しないと摂りすぎてしまいますからね…。

以上を基準にして部位を選びましたので、早速見ていきましょう。

焼肉でダイエットにおすすめの部位ベスト3

選考基準からダイエットにおすすめの部位ベスト3を発表します。

焼き肉にいったらこの部位を中心に食べ進めていきましょう。

第1位|ヒレ

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:16.4g
  • 脂質:3.8g
  • 炭水化物:0.2g

タンパク質16.4gの高タンパク質でありながら脂質は3.8gの低脂質という、まさにダイエットのために存在していると言っても過言ではない部位です。

焼肉に行ったらメインをこのヒレで注文することで、焼肉を堪能しつつもダイエットできること間違いなしです。

第2位|ミノ

  • カロリー:146kcal
  • タンパク質:19.6g
  • 脂質:6.7g
  • 炭水化物:0g

タンパク質19.6gの高タンパク質はヒレを上回るポテンシャルですが、脂質が若干高めの6.7gなのでヒレを下回る結果となりました。

ただミノはその独特の歯ごたえで噛む回数が増えるので、全体の食事量を下げつつ満腹感を演出してくれる素晴らしい部位。

ヒレと組み合わせて食べることで、満足感の高い焼肉を楽しむことができるでしょう。

第3位|レバー

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:15.7g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:3g

15.7gの高たんぱくでありながら、脂質は3gという理想の部位です。

ただレバーの好き嫌いがあったり、食べ過ぎはビタミンAの過剰症の可能性があるので、今回は3位の結果としました。

量は控えめにポイントで頼むことで食べられる肉のバリエーションが増えるので、ぜひ活用したい部位ですね。

焼肉での部位別カロリーとタンパク質

焼肉店を参考にして牛は一人前80g、豚や鳥は一人前100gで計算しています。

部位カロリータンパク質脂質炭水化物
牛タン206kcal12.2g17.4g0.1g
豚タン211kcal15.9g16.3g0.1g
カルビ283kcal11.5g26.3g0.1g
和牛上カルビ396kcal8.8g40g0.1g
和牛上ロース251kcal11g22.9g0.2g
牛ハラミ262kcal10.6g24.3g0.1g
牛サガリ233kcal14.3g22.2g2g
ロース210kcal14.8g15.6g0.2g
ヒレ106kcal16.4g3.8g0.2g
ミノ146kcal19.6g6.7g0g
レバー106kcal15.7g3g3g
牛ホルモン230kcal7.9g20.9g0g
豚ホルモン171kcal14g12g0g
鶏モモ200kcal16.2g14g0g

牛タン

  • カロリー:206kcal
  • タンパク質:12.2g
  • 脂質:17.4g
  • 炭水化物:0.1g

ヘルシーなイメージがある方も多いと思いますが、牛タンも意外に脂質が含まれています。

豚タン

  • カロリー:211kcal
  • タンパク質:15.9g
  • 脂質:16.3g
  • 炭水化物:0.1g

豚は100gでの計算なので、牛タンに比べると脂質が少ないですね。

タンを食べたいときは豚タンを間に挟むと良いでしょう。

カルビ

  • カロリー:283kcal
  • タンパク質:11.5g
  • 脂質:26.3g
  • 炭水化物:0.1g

焼肉と言えばカルビですが、脂質はかなり多いです。

加えてタンパク質の含有量が少ないので、食べ過ぎには要注意。

ナシタカ
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カルビは少なめにしましょう!

和牛上カルビ

  • カロリー:396kcal
  • タンパク質:8.8g
  • 脂質:40g
  • 炭水化物:0.1g

上カルビは美味しいですが、それもこの脂質量を見れば納得です。

カルビよりもさらにタンパク質が少なく脂質が多いので、食べるなら最後のシメぐらいにするのが無難です。

和牛上ロース

  • カロリー:251kcal
  • タンパク質:11g
  • 脂質:22.9g
  • 炭水化物:0.2g

上カルビと比べると、脂質は抑えめでタンパク質含有量が上がっています。

しかしやはり脂質が多いので食べ過ぎは厳禁です。

牛ハラミ

  • カロリー:262kcal
  • タンパク質:10.6g
  • 脂質:24.3g
  • 炭水化物:0.1g

ヘルシーと言われていますが、意外に脂質は高め。食べ過ぎないように気をつけましょう。

牛サガリ

  • カロリー:233kcal
  • タンパク質:14.3g
  • 脂質:22.2g
  • 炭水化物:2g

ハラミに比べると脂質も少なく、タンパク質含有量が多いのがポイントです。ハラミと比べて食べるならこっちですね。

ロース

  • カロリー:210kcal
  • タンパク質:14.8g
  • 脂質:15.6g
  • 炭水化物:0.2g

和牛ロースと比べると脂質が少なく、タンパク質量が多くなっているので非常にバランスが良い部位。ダイエットの強い味方になってくれる部位ですね。

ナシタカ
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焼肉を楽しみつつ、味も追求するならおすすめです!

ヒレ

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:16.4g
  • 脂質:3.8g
  • 炭水化物:0.2g

高タンパク質で低脂質。まさにダイエットのための理想の部位です。

ナシタカ
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ダイエット中であれば積極的に食べていきたい部位です!

ミノ

  • カロリー:146kcal
  • タンパク質:19.6g
  • 脂質:6.7g
  • 炭水化物:0g

ヒレには及ばないですが、高タンパク質で脂質も低め。

さらにミノは歯応えがあるので、しっかり噛んで食べることで満腹感を感じることができます。

ナシタカ
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ダイエットで上手に食べたい一品です!

レバー

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:15.7g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:3g

レバーも高タンパク質で低脂質の理想的な部位です。

ただビタミンAを豊富に含んでいて、食べ過ぎると過剰症になるリスクがあるので気をつけましょう

牛ホルモン

  • カロリー:230kcal
  • タンパク質:7.9g
  • 脂質:20.9g
  • 炭水化物:0g

脂質が多くなっていますが、内訳を見ると半分程度が一価不飽和脂肪酸となっています。

食べ過ぎは良くないですが、質の良い脂を摂るという意味ではアリな一品。

豚ホルモン

  • カロリー:171kcal
  • タンパク質:14g
  • 脂質:12g
  • 炭水化物:0g

ホルモンの割には低脂質で食べやすい一品。

ナシタカ
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ダイエット中にホルモン食べるならこれです!

鶏モモ

  • カロリー:200kcal
  • タンパク質:16.2g
  • 脂質:14g
  • 炭水化物:0g

鶏もヘルシーなイメージかあると思いますが、モモのような皮がしっかりついている部位は脂質も高めになっています。

意外と食べ過ぎに注意な部位なので、ぜひ覚えておきましょう。

タンパク質の多い部位ランキング

一人前あたりのタンパク質の多い順にランキングしています。

順位部位タンパク質(g)
1位ミノ19.6
2位ヒレ16.4
3位鶏モモ16.2
4位豚タン 15.9
5位レバー15.7
6位ロース14.8
7位牛サガリ14.3
8位豚ホルモン14
9位牛タン12.2
10位カルビ11.5
11位和牛上ロース11
12位牛ハラミ 10.6
13位和牛上カルビ8.8
14位牛ホルモン 7.9

お肉だけあってタンパク質の含有量はどれも多いですね。

なので次の脂質がどれくらい入っているかを合わせてみるのが大切です。

脂質の少ない部位ランキング

一人前あたりの脂質が少ない順にランキングしています。

順位部位脂質(g)
1位レバー3
2位ヒレ3.8
3位ミノ6.7
4位豚ホルモン12
5位鶏モモ14
6位ロース15.6
7位豚タン16.3
8位牛タン17.4
9位牛ホルモン20.9
10位牛サガリ22.2
11位和牛上ロース22.9
12位牛ハラミ24.3
13位カルビ26.3
14位和牛上カルビ40

レバーとヒレ、ミノは1桁台の脂質量となっているので、この3つをうまく食べるのが大切になります。

特にヒレとミノはタンパク質でもランキング1位と2位に入っているので、まさにダイエットでの理想の部位と言えますね。

ダイエット中に焼き肉を食べるときのその他の注意点

焼き肉の部位についていろいろと見てきましたが、それ以外でダイエット中に焼き肉を食べるときに注意してほしいポイントが3つあります。

ご飯とビールを控える

焼き肉で太ってしまう最大の原因は、お供のごはんやビールにあります。

ビールとご飯

焼き肉×ご飯&ビールは最高の組み合わせですが、できるだけ食べないようお肉に集中しましょう。

タレのつけすぎ

そして意外に見落としがちなのがタレ

焼肉でタレにつけるところ

実はこのタレに糖質と脂質がかなり含まれており、だいたい大さじ1杯で32キロカロリー、糖質は約3gと脂質が2g入っているので、タレの使いすぎは危険です。

野菜やスープをうまく組み合わせる

じゃあ何を食べればいいのか迷いますが、そこでおすすめなのがサイドメニューの野菜やスープ

特にキムチやナムルなどの歯ごたえがあるものを食べておけば、お腹を満たしつつ野菜も摂れて一石二鳥です。

レモン汁は消化吸収を助けるだけで、カロリー摂取を抑えられるわけではないので注意しましょう。

まとめ

この記事で僕がまとめてみた感想としては、ヒレは当然として意外にミノが高タンパク質だということがわかりました。

特にミノは歯ごたえがあって満足感を生み出してくれるので、焼き肉を楽しみつつも食事量を自然と少なくしてくれるニクい部位

ホルモン系は個人的にかなり好きなので、僕も今後はミノをメインに注文していきたいなと思いましたね。

ダイエットをしていたりカラダ作りをしたいといった方は、今回の部位を上手に活用して焼肉を心ゆくまで楽しんでくださいね。

どうも、ナシタカ(@ehicalog)でした。

部位カロリータンパク質脂質炭水化物
牛タン206kcal12.2g17.4g0.1g
豚タン211kcal15.9g16.3g0.1g
カルビ283kcal11.5g26.3g0.1g
和牛上カルビ396kcal8.8g40g0.1g
和牛上ロース251kcal11g22.9g0.2g
牛ハラミ262kcal10.6g24.3g0.1g
牛サガリ233kcal14.3g22.2g2g
ロース210kcal14.8g15.6g0.2g
ヒレ106kcal16.4g3.8g0.2g
ミノ146kcal19.6g6.7g0g
レバー106kcal15.7g3g3g
牛ホルモン230kcal7.9g20.9g0g
豚ホルモン171kcal14g12g0g
鶏モモ200kcal16.2g14g0g
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