焼き鳥の脂質ランキング｜ダイエット中に選びやすい部位・控えたい部位一覧

ダイエット中に焼き鳥を食べるとき、毎回ちょっと迷うのが「どの部位なら選びやすいのか」だと思います。

うちでは家族で鳥貴族に行くこともありますし、スーパー前の焼き鳥屋で1本だけ買っておやつ代わりに食べることも。

そのときに感じるのは、同じ焼き鳥でも部位によって重さがかなり違うということです。

実際にダイエット中でも選びやすいと感じるのは、砂肝とヤゲン軟骨の2つです。

どちらも歯ごたえがあって、塩でさっぱり食べてもちゃんとおいしいので、無理して我慢している感じが出にくいんですよね。

逆に、皮やぼんじり、つくねはおいしいけど、何本も食べるとやっぱり重くなりやすいと感じます。特にタレが続くと、一気に食べすぎた感じが出やすいです。

この記事では、そんな実感も踏まえながら、焼き鳥の脂質を低い順に見て、ダイエット中に選びやすい部位と控えめにしたい部位をまとめます。

焼き鳥全体の食べ方や、ダイエット中の選び方を広く知りたい方は、こちらの総合記事もあわせてどうぞ。

焼き鳥はダイエット中でも食べていい？

焼き鳥は、部位を選べばダイエット中でも取り入れやすい外食です。

実際、砂肝やヤゲン軟骨のように脂質を抑えやすい部位もあれば、鶏皮やぼんじりのように脂が多い部位もあります。

皮やぼんじりのような脂が多い部位を続けて頼んだり、タレ系ばかりにしたりすると、思ったより重くなりやすいです。

全部を完璧に我慢しようとするときついので、焼き鳥は「食べるかどうか」より「どの部位を何本にするか」で調整するのがコツだと思います。

焼き鳥の脂質ランキング一覧【1本あたりの目安・低い順】

まずは、焼き鳥の部位を脂質の低い順にまとめました。

ダイエット中は脂質だけでなく、タンパク質や食べごたえもあわせて見ておくと選びやすいです。

※数値は1本あたりの目安で比較しています。店舗やサイズによって差はありますが、部位ごとの傾向を見る参考になります。

脂質を抑えたいなら、まずはヤゲン軟骨・砂肝・鶏レバーあたりを軸にすると選びやすいです。

実際、自分も焼き鳥を食べるときは砂肝とヤゲン軟骨をかなりよく選びます。歯ごたえがあるので、塩でさっぱり食べても物足りなさが出にくいんですよね。

反対に、鶏皮やぼんじりは「たまに楽しむ部位」くらいで考えておくと、全体のバランスを崩しにくくなります。

ダイエット向きの低脂質な焼き鳥部位ベスト5

ここからは、脂質の低さを中心にしながら、頼みやすさや満足感も含めて、ダイエット中に選びやすい部位をまとめます。

1位 砂肝

砂肝は、個人的にもかなり安定して選びやすい部位です。

高タンパクで脂質は控えめ。さらに噛みごたえがあるので、食べた感じもちゃんと残ります。

「ダイエット中だけど焼き鳥をちゃんと楽しみたい」ときは、砂肝を入れておくと満足しやすいです。

鳥貴族のようなチェーンでも頼みやすいですし、スーパー前の焼き鳥屋で1本だけ買うときでも選びやすいので、かなり使いやすい部位だと思います。

2位 ヤゲン軟骨

ヤゲン軟骨も、ダイエット中にかなり頼みやすい部位です。

塩でさっぱり食べてもおいしいですし、軽めなのに食感があるので、ただ淡白なだけで終わりにくいのがいいところです。

脂質が低い部位って、ものによっては少しパサついて感じることもありますが、ヤゲン軟骨はその感じが出にくいのも強みです。

個人的には砂肝とヤゲン軟骨の組み合わせがかなり安定で、焼き鳥を食べるときはまずこのあたりから選びたくなります。

3位 鶏レバー

鶏レバーは、脂質を抑えつつタンパク質もとりやすい部位です。

好みは分かれますが、好きな人ならかなり優秀です。

低脂質寄りの部位の中では、砂肝やヤゲン軟骨とはまた違う満足感があります。

食べやすいからといって続けて何本も頼むより、1〜2本くらいをうまく入れるほうが使いやすいです。

4位 ねぎま

ねぎまは、定番で頼みやすく、焼き鳥を食べた満足感も出しやすい部位です。

かなり低脂質というほどではありませんが、皮やぼんじりほど重くないので、量を決めて食べるなら十分候補になります。

あっさりした部位ばかりだと物足りないときに、うまく入れやすい1本です。

5位 せせり

せせりは、低脂質の代表というほどではありません。

ただ、焼き鳥の中では満足感も出しやすく、量を決めて食べるなら十分選択肢になります。

低脂質な部位だけで固めるより、2〜3本をバランスよく選んだほうが、焼き鳥は続けやすいです。

全部を我慢するときついので、好きな部位を少し混ぜながら調整するくらいのほうが、個人的には続けやすいです。

焼き鳥は脂質を抑えやすい外食ですが、その日の気分や目的によっては寿司や焼肉のほうが合わせやすいこともあります。

脂質が高めでダイエット中は控えたい焼き鳥部位

焼き鳥はヘルシーな印象がありますが、脂質が多い部位もあります。

ここは「絶対NG」というより、食べる量を調整したい部位として見ておくのがちょうどいいです。

鶏皮

鶏皮は、焼き鳥の中でもかなり脂質が高い部位です。

おいしいのは間違いないですが、ダイエット中に何本も食べると一気に重くなりやすいです。

実際、自分も皮は好きですが、続けて食べるときつくなりやすいので、食べるとしても1本くらいにすることが多いです。

「焼き鳥だから軽いはず」と思って鶏皮を続けて頼むのは、いちばん避けたいパターンです。

ぼんじり

ぼんじりは脂のうまみが強くて、満足感も出やすい部位です。

そのぶん脂質はかなり高めなので、ダイエット中のメインにはしにくいです。

好きな人は多いと思いますが、自分もダイエット中は少し選びにくいと感じています。

食べるとしても1本、多くても2本までくらいにすると調整しやすいです。

手羽先

手羽先は食べごたえがありますが、軽い部位ではありません。

皮ごとしっかり食べると、脂質も上がりやすくなります。

満足感はあるので、他を軽めにするならありですが、何本も続ける部位ではないです。

鶏ハツ

鶏ハツは、なんとなくヘルシーそうに見えますが、実際は脂質がやや多めです。

内臓系だから軽いと思い込まず、脂質を抑えたい日は優先順位を下げるくらいで考えるとよさそうです。

つくねは材料と味付けによって差が大きい

つくねは、店によってかなり差が出やすい部位です。

ひき肉の配合、つなぎ、タレ、卵黄の有無で印象がかなり変わります。

自分もダイエット中は、皮やぼんじりと同じく、つくねは少し控えめにすることが多いです。

「つくね＝ヘルシー」とは言い切れないので、軽く見すぎないほうが安心です。

焼き鳥を脂質で選ぶときのポイント

ダイエット中に焼き鳥を食べるなら、部位だけでなく頼み方も大事です。

迷ったら塩を選ぶ

シンプルに食べるなら、まずは塩が選びやすいです。

タレはおいしいですが、糖質やカロリーが上がりやすくなるので、脂質を抑えたい日は塩のほうが合わせやすいです。

自分も基本は塩にして、タレを食べるとしても2本くらいまでにすることが多いです。

迷ったら「低脂質な部位＋塩」で考えるだけでも、かなり選びやすくなります。

皮つき・タレ・卵黄つきは数値が上がりやすい

同じ部位でも、皮がついているか、タレをしっかり使っているかで印象はかなり変わります。

月見つくねのようなメニューは満足感があるぶん、ダイエット中は毎回選ぶより、楽しむ日を決めて取り入れるほうが続けやすいです。

焼き鳥以外のサイドメニューでも脂質は増えやすい

焼き鳥自体をうまく選んでも、唐揚げやポテト、マヨ系サラダ、締めのご飯ものまで重なると、全体ではかなり重くなります。

子どもと一緒に食べに行くとポテトや唐揚げを頼むこともありますが、その日は焼き鳥の部位を少し軽めにすると調整しやすいです。

焼き鳥だけで安心せず、サイドメニューまで含めて見ておくのが大事です。

ダイエット中の焼き鳥の注文例

焼き鳥は、何を何本頼むかで印象がかなり変わります。

迷いやすい場面ごとに、注文例をまとめました。

実際に自分が調整しやすいと感じるのは、砂肝とヤゲン軟骨を中心にして、パリパリキャベツでお腹を満たす組み合わせです。

そこに「今日はこれも食べたいな」と思ったら、皮を1本だけ入れるくらいがちょうどいいと感じています。

全部を我慢するより、低脂質な部位を軸にして、好きな部位を1〜2本だけ入れるほうが、焼き鳥は無理なく続けやすいです。

本数の目安としては、自分の中では全部で10本くらいに収めるように意識しています。皮やぼんじりのような脂が多い部位は1本ずつ、多くても2本までくらいにしておくとバランスを取りやすいです。

脂質の低い部位はわかったけれど、実際に居酒屋やチェーン店でどう組み合わせるかまで知りたい方は、焼き鳥ダイエットの総合記事も参考になります。

焼き鳥の脂質ランキングに関するよくある質問

ねぎまはダイエット向き？

ねぎまは定番で頼みやすいですが、かなり低脂質な部位というわけではありません。

食べてはいけないわけではないものの、脂質を抑えたい日は砂肝やヤゲン軟骨を優先したほうが調整しやすいです。

つくねはヘルシー？

つくねは、材料や味付けによってかなり差が出ます。

特にタレや卵黄つきは軽く見すぎないほうがよくて、食べるなら量を決めて楽しむくらいがちょうどいいです。

タレと塩ならどっちがいい？

脂質を抑えることが目的なら、まずは塩のほうが合わせやすいです。

タレは糖質やカロリーが増えやすいので、部位選びとセットで考えるのがおすすめです。

コンビニの焼き鳥でも同じ考え方で選べる？

基本の考え方は同じです。

ただし、コンビニやチェーン店は味付けやサイズが違うので、できれば栄養成分表示も一緒に確認しておくと安心です。

まとめ｜焼き鳥は脂質の低い部位から選ぶと失敗しにくい

焼き鳥は、ダイエット中でも選び方次第でかなり使いやすい外食です。

ヤゲン軟骨・砂肝・鶏レバーのような部位から選ぶと、脂質を抑えながら満足感も出しやすくなります。

反対に、鶏皮やぼんじりは脂質が高くなりやすいので、たまに楽しむくらいで考えておくとバランスを取りやすいです。

個人的には、焼き鳥は全部を我慢しようとすると逆につらくなりやすいです。

だからこそ、砂肝やヤゲン軟骨みたいな選びやすい部位を軸にしながら、皮やぼんじりのような好きな部位を1〜2本だけ楽しむくらいがちょうどいいと思っています。

焼き鳥は「我慢しながら食べる外食」ではなく、「選び方しだいで楽しみやすい外食」として使うのが続けやすいです。

脂質の低い部位はわかったけれど、実際に居酒屋やチェーン店でどう組み合わせるかまで知りたい方は、こちらの総合記事も参考になります。