ダイエット中の外食おすすめランキング｜太りにくい選び方と寿司・焼肉・焼き鳥を比較

ダイエット中でも、外食を完全に我慢する必要はありません。

大切なのは、外食を避けることではなく、太りにくいメニューを選びやすいお店を知っておくことです。

ダイエット中の外食は、「高タンパク・低脂質・量を調整しやすい店」を選ぶと失敗しにくくなります。

この記事では、ダイエット中に選びやすい外食をランキング形式で紹介します。

ダイエット中の外食は「選び方」が大事

ダイエット中の外食で見るべきポイントは、主に次の3つです。

この3つを満たしやすい外食ほど、ダイエット中でも使いやすいです。

反対に、揚げ物・こってり系・大盛り前提のメニューは、カロリーが増えやすくなります。

「ヘルシーそう」に見えても、量や調味料によってはカロリーが増えるので注意しましょう。

ダイエット中の外食おすすめランキング

ここでは、ダイエット中でも選びやすい外食をランキング形式で紹介します。

迷ったときは、まずこの順番で考えると選びやすいです。

1位：焼き鳥｜脂質を抑えやすく調整しやすい

ダイエット中の外食で最も使いやすいのは、焼き鳥です。

ささみ・砂肝・むね・レバーなど、低脂質でタンパク質をとりやすい部位を選びやすいのがメリットです。

脂質を抑えながら外食したいなら、焼き鳥はかなり使いやすい選択肢です。

特に選びやすい部位は、次のようなものです。

一方で、皮・ぼんじり・つくねは脂質が多くなりやすいので、食べる量には注意しましょう。

タレより塩を選ぶと、余分な糖質やカロリーを抑えやすくなります。

焼き鳥のおすすめ部位や太りにくい食べ方は、こちらで詳しくまとめています。

2位：寿司｜低脂質なネタを選びやすい

寿司も、ダイエット中に選びやすい外食です。

まぐろ赤身・えび・いか・たこ・白身魚などを選べば、脂質を抑えながら食事を楽しみやすくなります。

軽めに外食を済ませたい日や、脂質を抑えたい日は寿司が候補になります。

ただし、寿司はシャリがあるため、皿数が増えると炭水化物も増えます。

ダイエット中に食べるなら、低脂質なネタを中心にしつつ、食べる皿数を決めておくのがおすすめです。

選びやすいネタは、次のようなものです。

サーモン・えんがわ・マヨ系軍艦・揚げ物系の寿司は、脂質が増えやすいので食べすぎに注意しましょう。

寿司のおすすめネタやPFCの見方は、こちらで詳しく解説しています。

3位：焼肉｜高タンパクだが部位選びが重要

焼肉は、ダイエット中でも選び方次第で使える外食です。

肉からタンパク質をしっかりとりやすく、満足感を得やすいのがメリットです。

ただし、カルビ・ホルモン・脂身の多い部位を中心にすると、脂質がかなり増えやすくなります。

焼肉は高タンパクな外食として優秀ですが、ダイエット中は部位選びがかなり重要です。

ダイエット中に選びやすい部位は、次のようなものです。

焼肉を食べるときは、ご飯の量・タレ・脂身の多い部位に注意すると、食事管理しやすくなります。

焼肉の部位別カロリーやおすすめランキングは、こちらで詳しくまとめています。

寿司・焼肉・焼き鳥の違いを比較

寿司・焼肉・焼き鳥は、どれもダイエット中に使えますが、向いている場面が違います。

それぞれの違いを表で比較すると、次のようになります。

迷ったら、脂質を抑えやすい焼き鳥を基本にしつつ、軽めの日は寿司、しっかり食べたい日は焼肉を選ぶのがおすすめです。

目的別に選ぶダイエット中のおすすめ外食

外食は、その日の目的に合わせて選ぶと失敗しにくくなります。

脂質を抑えたいなら焼き鳥

脂質を抑えたい日は、焼き鳥が使いやすいです。

ささみ・砂肝・むね・レバーなどを中心に選べば、脂質を抑えながらタンパク質をとりやすくなります。

居酒屋で食べる場合も、焼き鳥に枝豆・冷奴・サラダなどを組み合わせるとバランスを取りやすいです。

詳しい部位選びは、焼き鳥ダイエットの記事で解説しています。

ダイエット中におすすめの焼き鳥部位はこちら

軽めに済ませたいなら寿司

軽めに外食を済ませたい日は、寿司が向いています。

まぐろ赤身・えび・いか・たこ・白身魚などを選べば、脂質を抑えやすいです。

ただし、皿数が増えるとシャリの量も増えるため、食べる量はあらかじめ決めておきましょう。

寿司は低脂質なネタを選びやすい外食ですが、ネタによって脂質量は大きく変わります。具体的にどのネタを選べばいいかは、寿司の脂質ランキングで詳しくまとめています。

ネタごとの選び方は、寿司ダイエットの記事で詳しくまとめています。

ダイエット中におすすめの寿司ネタはこちら

満足感を重視するなら焼肉

しっかり食べたい日は、焼肉も選択肢になります。

赤身肉・ヒレ・レバー・ミノなどを中心に選べば、タンパク質をとりながら満足感も得やすいです。

ただし、ご飯・タレ・脂身の多い部位を重ねると、カロリーが増えやすくなります。

部位ごとの選び方は、焼肉ダイエットの記事で詳しく解説しています。

ダイエット中におすすめの焼肉部位はこちら

ダイエット中の外食で注意したいこと

ダイエット中の外食では、メイン料理だけでなく、調味料やサイドメニューにも注意が必要です。

タレやソースをかけすぎない

焼き鳥のタレ、焼肉のタレ、寿司の甘だれなどは、使いすぎるとカロリーや糖質が増えやすくなります。

塩・わさび・醤油少なめなどで調整すると、食事管理しやすいです。

ご飯やシャリの量に注意する

焼肉のご飯、寿司のシャリは、量が増えると炭水化物も増えます。

外食先そのものが悪いのではなく、主食の量が増えすぎることに注意が必要です。

脂質の多いメニューを重ねない

カルビ、ホルモン、皮、ぼんじり、マヨ系寿司などは、脂質が増えやすいメニューです。

完全に避ける必要はありませんが、ダイエット中は量を決めて楽しむのがおすすめです。

ダイエット中の外食は目的別に使い分けよう

焼き鳥・寿司・焼肉は、それぞれ向いている場面が違います。

目的別にまとめると、次のようになります。

外食を我慢するよりも、「今日はどの外食が合うか」で選べるようにしておくと、ダイエットを続けやすくなります。

まとめ｜ダイエット中の外食は焼き鳥・寿司・焼肉を使い分けよう

ダイエット中でも、外食を完全に避ける必要はありません。

大切なのは、太りにくい選び方を知っておくことです。

迷ったら焼き鳥を基本にしつつ、目的に合わせて寿司や焼肉を使い分けるのがおすすめです。

それぞれの詳しい選び方は、以下の記事でまとめています。