寿司の脂質ランキング｜ダイエット中に選びやすいネタと太りにくい食べ方

ダイエット中でも、家族や友人と回転寿司に行きたいときってありますよね。

結論としては、ダイエット中でも寿司は食べてOKです。ただし、ネタ選びを間違えると脂質が増えて太りやすくなります。

脂質を抑えたいなら、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類を中心に選ぶのがおすすめです。

逆に、トロ系・えんがわ・しめ鯖・あん肝・ねぎトロは脂質が高めなので、食べるなら量を決めて楽しむほうが調整しやすいです。

寿司はダイエット中でも食べていい？

結論からいうと、寿司はダイエット中でも食べてOKです。

脂質の低いネタを選びつつ、食べる量をコントロールすれば、外食でも十分取り入れやすいメニューです。

ただし、「ヘルシーそうだから」と何も考えずに食べると、意外とカロリーが増えやすいのも寿司の特徴です。

特に、サーモン・トロ・えんがわなど脂質の多いネタを中心に食べてしまうと、ダイエット中でも体重が増えやすくなります。

太りやすくなる原因は「脂質」と「シャリ」

寿司で太りやすくなる主な原因は、ネタの脂質とシャリ（ご飯）の量です。

トロ・サーモン・えんがわなど脂質の多いネタを続けて食べると、カロリーが一気に増えやすくなります。

さらに、寿司は1皿ごとにシャリがあるので、気づかないうちに炭水化物も増えがちです。

この「脂質＋シャリ」の組み合わせが、食べ方によっては太りやすくなるポイントです。

ダイエット中の目安は「10〜12皿前後」

あくまで目安ですが、ダイエット中なら10〜12皿前後におさめるとバランスが取りやすいです。

僕自身も、低脂質ネタを中心にしながらこのくらいの量に調整することが多いです。

低脂質ネタをベースにして、好きなネタを2皿くらい入れるくらいが、満足感とカロリーのバランスを取りやすいです。

逆に、脂質の多いネタばかりで皿数が増えてしまうと、同じ10皿でもカロリーはかなり変わってきます。

寿司の脂質ランキング｜ダイエット中に選びやすいネタ

脂質を基準に並べているので、「太りにくいネタ」が一目でわかります。

脂質だけで見るなら、貝類・えび・たこ・いか・まぐろ系はかなり選びやすいネタです。

ダイエット中におすすめのネタの特徴

数字だけで見ると、低脂質なネタを選べばOKに見えるんですが、実際に食べると「満足感」もかなり大事です。

僕の場合、イカ・タコ・貝類を入れるようにしてから、食べ終わったあとの満足感がかなり変わりました。

イカ・タコ・ツブ貝のような歯ごたえのあるネタは、脂質が低いだけでなく、よく噛むので満腹感を出しやすいです。

寿司ってテンポよく食べると、気づいたら皿数が増えがちなんですよね。だからこそ、噛みごたえのあるネタを途中に挟むのはかなり使いやすいです。

実際にダイエット中に食べている注文例

僕がダイエット中に回転寿司へ行くときは、だいたいこんな感じで注文しています。

これにガリを挟みながら、アオサの味噌汁を飲んでゆっくり食べるようにしています。

低脂質なネタだけにすると少し物足りないので、サーモンやサーモンアボカドも入れています。ここを完全に我慢すると、逆に満足できなくて続かないんですよね。

僕は「2皿くらいは好きなネタを食べる」と決めておくほうが、結果的に食べすぎを防ぎやすいと感じています。

この食べ方だとしっかり満腹感があるのに、食べた量のわりには翌朝の体重変化も少なめです。

脂質が高めで量に注意したい寿司ネタ

ダイエット中でも、脂質が高いネタを絶対に避ける必要はありません。

ただ、何皿も続けるとカロリーや脂質が一気に増えやすいので、「楽しみ枠」として量を決めておくのがおすすめです。

トロ系・えんがわ・しめ鯖・あん肝・ねぎトロは、低脂質ネタと同じ感覚で食べると脂質が増えやすいです。

寿司で太りにくく食べるコツ

僕もこれを意識してから、だいぶ体重変化を気にしなくなったなと感じています。

最初に汁物を頼む

個人的にかなりおすすめなのが、最初に味噌汁を頼むことです。

アオサの味噌汁みたいな汁物があると、食べるスピードが自然とゆっくりになります。

食べるスピードを落とすだけでも、満腹感を感じやすくなって食べすぎ防止につながります。

低脂質ネタを中心にする

基本は、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類を中心にするのがおすすめです。

脂質が低いネタをベースにすると、サーモンや好きなネタを少し入れても全体のバランスを取りやすくなります。

好きなネタを完全に禁止しない

ダイエット中だからといって、好きなネタを全部我慢するとしんどいです。

僕はサーモンアボカドも好きなので、食べるときは1皿だけ入れることがあります。

「好きなネタは2皿まで」と決めておくと、我慢しすぎずに寿司を楽しみやすいです。

寿司・焼肉・焼き鳥はどう使い分ける？

ダイエット中の外食は、寿司だけにこだわる必要はありません。

寿司は低脂質なネタを選びやすい一方で、シャリの量が増えやすい外食です。焼肉は部位選び、焼き鳥は串の選び方を意識すれば、それぞれダイエット中でも使いやすくなります。

外食を完全に我慢するより、「今日は寿司」「今日は焼き鳥」のように使い分けるほうが続けやすいです。

脂質をしっかり抑えたいなら、焼肉の部位選びのほうが調整しやすいです。

もっと軽めの外食を選びたいときは、ダイエット中の焼き鳥でおすすめの部位も使いやすいです。

外食ダイエット全体で見たい人はこちら

寿司だけでなく、焼肉・焼き鳥・定食なども含めて外食を選びたい人は、外食ダイエット全体で考えるのがおすすめです。

まとめ｜寿司は脂質の低いネタを選べばダイエット中でも使いやすい

寿司は、ダイエット中でも選び方次第で楽しみやすい外食です。

特に、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類は脂質が少なく、ダイエット中でも選びやすいネタです。

さらに、イカ・タコ・ツブ貝のような歯ごたえのあるネタを入れると、満腹感も出しやすくなります。

迷ったら「低脂質ネタ中心＋好きなネタ2皿」このルールで選べばOKです。