【焼肉でダイエット中に食べるならこれ!】オススメのメニュー部位をランキングにしました

どうも、国家資格を持った整体師のナシタカです。

みんな大好き焼肉。好きな部位を好みの焼き加減で楽しめる空間、想像するだけでたまらないですよね。

ただダイエットをしていると、「本当はお肉食べたいけどカロリーやばいよね?やっぱり焼肉はダメかな」と諦めてしまうこともあるかと思います。

ナシタカ

焼き肉に罪悪感を感じてしまう…

しかし焼肉も部位によって特徴があり、ちゃんと知識があればダイエット中でも楽しめます。

というわけでこの記事では、そんなダイエットを頑張る方が焼肉を楽しめるように、部位別のカロリーとPFCバランスについてまとめてみました。

特に今回はメジャーな部位のみのセレクトとなっていますので、いろいろな焼肉店で使えます。

ランキングとしてダイエットにオススメの部位ベスト3も最後に紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

目次

焼き肉でダイエットにおすすめの部位の選考基準

おすすめ部位の基準は以下のようになっています。

タンパク質が多く含まれている

ダイエットの基本は『いかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすか』です。

ナシタカ

タンパク質を意識するのが大切!

そのためにはタンパク質の多い食事が必須なので、タンパク質が多く含まれている部位かを重点的にチェックしましょう。

脂質が少ない

お肉はタンパク質だけでなく脂肪も入っているので、タンパク質と脂質のバランスを考えることがとても大切。

含まれている脂質の量が多いと、ダイエットを成功させることはかなり難しいです。

そのため脂質が少ない部位は、ダイエットの強い味方になってくれること間違いなし。

ナシタカ

脂肪は意識しないと摂りすぎてしまいますからね…。

以上を基準にして部位を選びました。

焼肉でダイエットにおすすめの部位ベスト3

上で紹介した選考基準から、ダイエットにおすすめの部位ベスト3を発表します。

焼き肉にいったらこの部位を中心に食べ進めていきましょう。

第1位|ヒレ

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:16.4g
  • 脂質:3.8g
  • 炭水化物:0.2g

高タンパクかつ低脂質という、まさにダイエットのために存在していると言っても過言ではない部位。

焼肉に行ったらメインをこのヒレで注文することで、焼肉を堪能しつつもダイエットできること間違いなし。

第2位|ミノ

  • カロリー:146kcal
  • タンパク質:19.6g
  • 脂質:6.7g
  • 炭水化物:0g

タンパク質19.6gはヒレを上回りますが、脂質が若干高めなのでヒレを下回る結果となりました。

ただその独特の歯ごたえで噛む回数が増えるので、満腹感を演出してくれる素晴らしい部位。

ヒレと組み合わせて食べることで、想像以上に焼肉を楽しむことができます。

第3位|レバー

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:15.7g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:3g

高たんぱくでありながら低脂質という理想の部位です。

ただ好き嫌いがあったり、食べ過ぎはビタミンAの過剰症の可能性があるので、今回は3位の結果としました。

量は控えめにポイントで頼むことで、食べられる肉のバリエーションが増やせます。

タンパク質の多い部位ランキング

ここでは一人前あたりのタンパク質の多い順にランキングしてみました。

順位部位タンパク質(g)
1位ミノ19.6
2位ヒレ16.4
3位鶏モモ16.2
4位豚タン15.9
5位レバー15.7
6位ロース14.8
7位牛サガリ14.3
8位豚ホルモン14
9位牛タン12.2
10位カルビ11.5
11位和牛上ロース11
12位牛ハラミ10.6
13位和牛上カルビ8.8
14位牛ホルモン7.9

お肉だけあってタンパク質の含有量はどれも多いですね。

なので次の脂質がどれくらい入っているかを合わせてみるのが大切です。

脂質の少ない部位ランキング

一人前あたりの脂質が少ない順にランキングしています。

順位部位脂質(g)
1位レバー3
2位ヒレ3.8
3位ミノ6.7
4位豚ホルモン12
5位鶏モモ14
6位ロース15.6
7位豚タン16.3
8位牛タン17.4
9位牛ホルモン20.9
10位牛サガリ22.2
11位和牛上ロース22.9
12位牛ハラミ24.3
13位カルビ26.3
14位和牛上カルビ40

レバーとヒレ、ミノは1桁台の脂質量となっているので、この3つをうまく食べるのが重要です。

特にヒレとミノはタンパク質でもランキング1位と2位に入っているので、まさにダイエットの理想の部位。

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焼肉での部位別カロリーとタンパク質

焼肉店を参考にして牛は一人前80g、豚や鳥は一人前100gで計算しています。

部位 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
牛タン 206kcal 12.2g 17.4g 0.1g
豚タン 211kcal 15.9g 16.3g 0.1g
カルビ 283kcal 11.5g 26.3g 0.1g
和牛上カルビ 396kcal 8.8g 40g 0.1g
和牛上ロース 251kcal 11g 22.9g 0.2g
牛ハラミ 262kcal 10.6g 24.3g 0.1g
牛サガリ 233kcal 14.3g 22.2g 2g
ロース 210kcal 14.8g 15.6g 0.2g
ヒレ 106kcal 16.4g 3.8g 0.2g
ミノ 146kcal 19.6g 6.7g 0g
レバー 106kcal 15.7g 3g 3g
牛ホルモン 230kcal 7.9g 20.9g 0g
豚ホルモン 171kcal 14g 12g 0g
鶏モモ 200kcal 16.2g 14g 0g

牛タン

  • カロリー:206kcal
  • タンパク質:12.2g
  • 脂質:17.4g
  • 炭水化物:0.1g

ヘルシーなイメージがある方も多いと思いますが、牛タンも意外に脂質が含まれています。

なので食べ過ぎには要注意です。

豚タン

  • カロリー:211kcal
  • タンパク質:15.9g
  • 脂質:16.3g
  • 炭水化物:0.1g

豚は100gでの計算なので、牛タンに比べると脂質が少ないですね。

タンを食べたいときは、豚タンを間に挟むと良いでしょう。

カルビ

  • カロリー:283kcal
  • タンパク質:11.5g
  • 脂質:26.3g
  • 炭水化物:0.1g

焼肉と言えばカルビですが、脂質はかなり多め。

加えてタンパク質の含有量が少ないので、食べ過ぎには要注意。

和牛上カルビ

  • カロリー:396kcal
  • タンパク質:8.8g
  • 脂質:40g
  • 炭水化物:0.1g

上カルビは美味しいですが、それもこの脂質量を見れば納得。

カルビよりもさらにタンパク質が少なく脂質が多いので、食べるなら最後のシメぐらいにするのが無難です。

和牛上ロース

  • カロリー:251kcal
  • タンパク質:11g
  • 脂質:22.9g
  • 炭水化物:0.2g

上カルビと比べると、脂質は抑えめでタンパク質含有量が上がっています。

しかし脂質は多いので、食べ過ぎは厳禁。

牛ハラミ

  • カロリー:262kcal
  • タンパク質:10.6g
  • 脂質:24.3g
  • 炭水化物:0.1g

ヘルシーと思われていますが、意外に脂質は高め。食べ過ぎないように気をつけましょう。

牛サガリ

  • カロリー:233kcal
  • タンパク質:14.3g
  • 脂質:22.2g
  • 炭水化物:2g

ハラミに比べると脂質も少なく、タンパク質含有量が多いのがポイント。ハラミと比べて食べるならこっちですね。

ロース

  • カロリー:210kcal
  • タンパク質:14.8g
  • 脂質:15.6g
  • 炭水化物:0.2g

和牛ロースと比べると脂質が少なく、タンパク質量が多くなっているので非常にバランスが良い部位。

ダイエットの強い味方になってくれる部位ですね。

ヒレ

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:16.4g
  • 脂質:3.8g
  • 炭水化物:0.2g

高タンパクかつ低脂質。おすすめ部位1位は伊達じゃありません。

ミノ

  • カロリー:146kcal
  • タンパク質:19.6g
  • 脂質:6.7g
  • 炭水化物:0g

ヒレには及ばないですが、高タンパク質で脂質も低め。

おすすめ部位第2位の実力はホンモノです。

ナシタカ
ナシタカ
ダイエットで上手に食べたい一品です!

レバー

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:15.7g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:3g

レバーも高タンパク質で低脂質の理想的な部位。

食べ過ぎでのビタミンA過剰に要注意ですが、豚や鶏レバーのほうがビタミンAが多く含まれているのも覚えておきましょう。

牛ホルモン

  • カロリー:230kcal
  • タンパク質:7.9g
  • 脂質:20.9g
  • 炭水化物:0g

脂質が多くなっていますが、内訳を見ると半分程度が一価不飽和脂肪酸となっています。

食べ過ぎは良くないですが、質の良い脂を摂るという意味ではアリな一品。

豚ホルモン

  • カロリー:171kcal
  • タンパク質:14g
  • 脂質:12g
  • 炭水化物:0g

ホルモンの割には低脂質で食べやすい一品。

鶏モモ

  • カロリー:200kcal
  • タンパク質:16.2g
  • 脂質:14g
  • 炭水化物:0g

鶏もヘルシーなイメージですが、モモのような皮がしっかりついている部位は脂質も高め。

意外と食べ過ぎに注意な部位です。

まとめ|ヒレ、ミノ、レバーで焼き肉を楽しもう!

ヒレは当然かなと思いましたが、意外にミノが高タンパク質のがポイント。

ミノは歯ごたえがあって満足感を生み出してくれるので、焼き肉を楽しみつつも食事量を自然と少なくしてくれる最高の部位

ホルモン系は個人的にかなり好きなので、僕も今後はミノをメインに注文していきたいなと思いましたね。

ダイエットをしていたりカラダ作りをしたいといった方は、ヒレ、ミノ、レバーで焼肉を心ゆくまで楽しんでくださいね。

部位 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
牛タン 206kcal 12.2g 17.4g 0.1g
豚タン 211kcal 15.9g 16.3g 0.1g
カルビ 283kcal 11.5g 26.3g 0.1g
和牛上カルビ 396kcal 8.8g 40g 0.1g
和牛上ロース 251kcal 11g 22.9g 0.2g
牛ハラミ 262kcal 10.6g 24.3g 0.1g
牛サガリ 233kcal 14.3g 22.2g 2g
ロース 210kcal 14.8g 15.6g 0.2g
ヒレ 106kcal 16.4g 3.8g 0.2g
ミノ 146kcal 19.6g 6.7g 0g
レバー 106kcal 15.7g 3g 3g
牛ホルモン 230kcal 7.9g 20.9g 0g
豚ホルモン 171kcal 14g 12g 0g
鶏モモ 200kcal 16.2g 14g 0g
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