【焼肉でダイエット中に食べるならこれ!】オススメのメニュー部位をランキングにしました

焼き肉の炎

どうも、国家資格を持った整体師のナシタカです。

みんな大好き焼肉。好きな部位を好みの焼き加減で楽しめる空間、想像するだけでたまらないですよね。

ただダイエットをしていると、「本当はお肉食べたいけどカロリーやばいよね?やっぱり焼肉はダメかな」と諦めてしまうこともあるかと思います。

ナシタカ

焼き肉に罪悪感を感じてしまう…

しかし焼肉も部位によって特徴があり、ちゃんと知識があればダイエット中でも楽しめます。

この記事ではダイエットを頑張る方が焼肉を楽しめるように、部位別のカロリーとPFCバランスについてまとめてみました。

いろいろな部位をセレクトしていますので、いろいろな焼肉店で使えます。

ランキングとしてダイエットにオススメの部位ベスト3も最後に紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

目次

焼き肉でダイエットにおすすめの部位の選考基準

おすすめ部位の基準は以下のようになっています。

タンパク質が多く含まれている

ダイエットの基本は『いかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすか』。

タンパク質の多い食事が必須なので、タンパク質が多く含まれているかを重点的にチェックしましょう。

脂質が少ない

肉にはタンパク質だけでなく脂肪も含まれるので、両方のバランスを考えることが大切。

含まれている脂質の量が多いと、ダイエットはかなり難しいです。

脂質が少ない部位は、ダイエットの強い味方になること間違いなし。

焼肉でダイエットにおすすめの部位ベスト3

上の基準から選んだダイエットにおすすめの部位ベスト3がこちら。お店によくある部位を選びました。

第1位|ヒレ

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:16.4g
  • 脂質:3.8g
  • 炭水化物:0.2g

高タンパクかつ低脂質という、まさにダイエットのために存在している部位。

メインをヒレで注文すれば、焼肉を堪能しつつもダイエットできること間違いなし。

第2位|ミノ

  • カロリー:146kcal
  • タンパク質:19.6g
  • 脂質:6.7g
  • 炭水化物:0g

タンパク質19.6gはヒレを上回りますが、脂質が若干高めなのが気になるところ。

ただその独特の歯ごたえで噛む回数が増え、満腹感を演出してくれる素晴らしい部位。

ヒレと組み合わせて食べることで、想像以上に焼肉が楽しめます。

第3位|レバー

  • カロリー:106kcal
  • タンパク質:15.7g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:3g

高タンパクでありながら低脂質という理想の部位。

ただ好き嫌いや食べ過ぎはビタミンAの過剰症の可能性があるので、3位にしました。

量は控えめにポイントで頼むことで、肉のバリエーションが増やせます。

焼肉の部位別カロリーとタンパク質

部位が比較しやすいよう、全て100gで計算しています。

下の表のカロリーやタンパク質などの見出しをタップすると順番に並べ替えができます。また検索もあるので活用してください。

部位カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
牛タン26915.221.70.1
豚タン21115.916.30.1
カルビ37114.432.90.1
和牛カルビ51711500.1
牛肩ロース24017.917.40.1
牛ハラミ30114.925.20.3
牛サガリ28316.522.60
牛リブロース26318.519.50.3
牛ヒレ13320.54.80.3
ミノ18224.58.40
牛レバー13219.63.73.7
牛マルチョウ2879.926.10
豚ホルモン17114120
鶏モモ20016.2140
牛ハツ14216.57.60
豚ハツ13516.270
鶏ハツ20714.515.50
センマイ(牛)6211.71.30
牛スジ15528.34.90
牛ランプ23418.416.40.4
鴨肉12823.630.4
牛シマチョウ1629.3130
豚カシラ14022.75.40

牛タン

  • カロリー:269kcal
  • タンパク質:15.2g
  • 脂質:21.7g
  • 炭水化物:0.1g

ヘルシーなイメージがありますが、意外に脂質が含まれるので食べ過ぎには要注意。

豚タン

  • カロリー:211kcal
  • タンパク質:15.9g
  • 脂質:16.3g
  • 炭水化物:0.1g

牛タンに比べると脂質が少ないですね。

タンを食べたいときは、豚タンを間に挟むのがおすすめです。

カルビ

  • カロリー:371kcal
  • タンパク質:14.4g
  • 脂質:32.9g
  • 炭水化物:0.2g

焼肉と言えばカルビですが、脂質はかなり多め。さらにタンパク質が少ないので、食べ過ぎには要注意。

和牛カルビ

  • カロリー:517kcal
  • タンパク質:11g
  • 脂質:50g
  • 炭水化物:0.1g

和牛カルビは美味しいですが、それもこの脂質を見れば納得

カルビよりもタンパク質が少なく脂質が多いので、食べるなら最後のシメぐらいにしておきましょう。

牛肩ロース

  • カロリー:240kcal
  • タンパク質:17.9g
  • 脂質:17.4g
  • 炭水化物:0.1g

カルビと比べるとタンパク質は多め。しかし脂質は多いので、食べ過ぎは厳禁です。

牛ハラミ

  • カロリー:301kcal
  • タンパク質:14.9g
  • 脂質:25.2g
  • 炭水化物:0.3g

ヘルシーと思われていますが、意外に脂質は高め。食べ過ぎないように気をつけましょう。

牛サガリ

  • カロリー:283kcal
  • タンパク質:16.5g
  • 脂質:22.6g
  • 炭水化物:0g

ハラミに比べると脂質も少なく、タンパク質含有量が多いのがポイント。食べるならこっちですね。

牛リブロース

  • カロリー:263kcal
  • タンパク質:18.5g
  • 脂質:19.5g
  • 炭水化物:0.3g

肩ロースよりも脂質多め。食べるなら肩ロースにしましょう。

ヒレ

  • カロリー:133kcal
  • タンパク質:20.5g
  • 脂質:4.8g
  • 炭水化物:0.3g

高タンパクかつ低脂質。おすすめ部位第1位も納得の数値です。

ミノ

  • カロリー:182kcal
  • タンパク質:24.5g
  • 脂質:8.4g
  • 炭水化物:0g

ヒレには及ばないですが、高タンパク質で脂質も低め。おすすめ部位第2位の実力はホンモノです。

牛レバー

  • カロリー:132kcal
  • タンパク質:19.6g
  • 脂質:3.7g
  • 炭水化物:3.7g

レバーも高タンパク質&低脂質で理想的

食べ過ぎでのビタミンA過剰に要注意ですが、豚や鶏レバーのほうがビタミンAが多く含まれているのも覚えておきましょう。

牛マルチョウ

  • カロリー:287kcal
  • タンパク質:9.9g
  • 脂質:26.1g
  • 炭水化物:0g

脂質が多いですが、内訳を見ると半分程度が一価不飽和脂肪酸。質の良い脂を摂るという意味ではアリな一品。

豚ホルモン

  • カロリー:171kcal
  • タンパク質:14g
  • 脂質:12g
  • 炭水化物:0g

ホルモンの割には低脂質で食べやすい一品。

鶏モモ

  • カロリー:200kcal
  • タンパク質:16.2g
  • 脂質:14g
  • 炭水化物:0g

鶏もヘルシーなイメージですが、皮がついている部位は脂質も高めなので注意しましょう。

牛ハツ

  • カロリー:142kcal
  • タンパク質:16.5g
  • 脂質:7.6g
  • 炭水化物:0g

脂肪が少ないのでヘルシーな部位。カロリーも控え目でいいですね。

豚ハツ

  • カロリー:135kcal
  • タンパク質:16.2g
  • 脂質:7g
  • 炭水化物:0g

牛ハツよりも量が多いのに脂質が低いので、カロリーも少なくなるのがポイント。

鶏ハツ

  • カロリー:207kcal
  • タンパク質:14.5g
  • 脂質:15.5g
  • 炭水化物:0g

牛や豚に比べると脂質がかなり多め。食べすぎ注意のカロリーです。

センマイ(牛)

  • カロリー:62kcal
  • タンパク質:11.7g
  • 脂質:1.3g
  • 炭水化物:0g

牛の第三胃。タンパク質は多いのに低脂質な部位。

牛スジ

  • カロリー:155kcal
  • タンパク質:28.3g
  • 脂質:4.9g
  • 炭水化物:0g

煮込みは絶品。タンパク質は多いのに低脂質な部位です。

牛ランプ

  • カロリー:234kcal
  • タンパク質:18.4g
  • 脂質:16.4g
  • 炭水化物:0.4g

腰からお尻にかけての部位。脂肪が多め。

鴨肉

  • カロリー:128kcal
  • タンパク質:23.6g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:0g

高タンパクなのに低脂質。ヘルシーなお肉です。

牛シマチョウ

  • カロリー:162kcal
  • タンパク質:9.3g
  • 脂質:13g
  • 炭水化物:0g

マルチョウよりも脂質がかなり少なめ。食べるならこっちです。

豚カシラ

  • カロリー:140kcal
  • タンパク質:22.7g
  • 脂質:5.4g
  • 炭水化物:0.2g

豚の中でも低脂質な部位。タンパク質も多くておすすめです。

まとめ|ヒレ、ミノ、レバーでダイエット中も焼き肉を楽しもう!

ヒレは当然かなと思いましたが、意外にミノが高タンパク質のがポイント。

ミノは歯ごたえがあって満足感を生み出してくれるので、焼き肉を楽しみつつも食事量を自然と少なくしてくれる最高の部位

ホルモン系は個人的にかなり好きなので、僕も今後はミノをメインに注文していきたいなと思いましたね。

ダイエット中の焼き肉は、ヒレ、ミノ、レバーを上手く活用して楽しんでください!

部位カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
牛タン26915.221.70.1
豚タン21115.916.30.1
カルビ37114.432.90.1
和牛カルビ51711500.1
牛肩ロース24017.917.40.1
牛ハラミ30114.925.20.3
牛サガリ28316.522.60
牛リブロース26318.519.50.3
牛ヒレ13320.54.80.3
ミノ18224.58.40
牛レバー13219.63.73.7
牛マルチョウ2879.926.10
豚ホルモン17114120
鶏モモ20016.2140
牛ハツ14216.57.60
豚ハツ13516.270
鶏ハツ20714.515.50
センマイ(牛)6211.71.30
牛スジ15528.34.90
牛ランプ23418.416.40.4
鴨肉12823.630.4
牛シマチョウ1629.3130
豚カシラ14022.75.40

▼ダイエット中の焼き鳥はこちらをどうぞ

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