焼肉はダイエット中でもOK？太らない部位と低脂質な選び方を解説

焼肉はダイエット中でも食べ方を選べば楽しめます。

ダイエット中に焼肉を食べるなら、ミノ・ハラミ・ロース・レバーなど、脂質を抑えやすい部位を選ぶのがおすすめです。

一方で、カルビや脂の多いホルモン、ご飯の量、タレの使いすぎには注意が必要です。

この記事では、焼肉で太りにくい部位、低脂質・高タンパクな選び方、ダイエット中に避けたい食べ方をまとめます。

※この記事のカロリーや栄養成分は目安です。実際の数値は店舗・調理方法・部位の脂身量・タレの量によって変わります。持病がある方や食事制限中の方は、医師や管理栄養士など専門家の指示を優先してください。

焼き肉でダイエットにおすすめの部位の選考基準

おすすめ部位は100gを基準に、以下のように選びました。

タンパク質が15g以上

ダイエットの基本は『いかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすか』。

なのでタンパク質が多く含まれているかを重点的にチェックしましょう。

脂質が5g以下

肉にはタンパク質だけでなく脂肪も含まれるので、両方のバランスを考えることが大切。

含まれている脂質の量が多いと、ダイエットはかなり難しいです。

脂質が少ない部位は、ダイエットの強い味方になること間違いなし。

焼肉でダイエットにおすすめの部位ベスト3

上の基準から選んだダイエットにおすすめの部位ベスト3がこちら。お店によくある部位を選びました。

第1位｜ヒレ

高タンパクかつ低脂質という、まさにダイエットのために存在している部位。

メインをヒレで注文すれば、焼肉を堪能しつつもダイエットできること間違いなし。

第2位｜ミノ

タンパク質19.6gはヒレを上回りますが、脂質が若干高めなのが気になるところ。

ただその独特の歯ごたえで噛む回数が増え、満腹感が出せる素晴らしい部位です。

ヒレとの組み合わせで、想像以上に焼肉が楽しめます。

第3位｜レバー

高タンパクでありながら低脂質という理想の部位。

ただ好き嫌いや食べ過ぎはビタミンAの過剰症の可能性があるので、3位にしました。

量は控えめにポイントで頼むことで、肉のバリエーションが増やせます。

焼肉はタンパク質をとりやすい外食ですが、部位によっては脂質が多くなりやすいです。

もっと脂質を抑えやすい外食や、寿司・焼き鳥との違いも比較したい方は、ダイエット中の外食おすすめランキングも参考にしてみてください。

一人焼肉で量やご飯を調整しやすい「焼肉ライク」での注文例を、別記事で詳しくまとめています。

焼肉の部位別カロリーとタンパク質

焼肉の主な部位を、100gあたりのカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物で比較しました。

ダイエット中に焼肉を選ぶなら、カロリーだけでなく「タンパク質」と「脂質」のバランスを見るのがおすすめです。

脂質を抑えたいなら、牛ヒレ・牛レバー・センマイ・牛スジ・鴨肉あたりが選びやすいです。

焼肉ライクでダイエット中におすすめの食べ方

ここまで焼肉の部位ごとの特徴を紹介してきましたが、実際の外食では「どのメニューを頼めばいいか」で迷うことも多いです。

特に一人で焼肉を食べるなら、量やご飯を調整しやすい「焼肉ライク」が使いやすい選択肢になります。

焼肉ライクでは、同じ焼肉でも選ぶメニューによって、脂質や食事バランスが大きく変わります。

カルビ中心やご飯大盛りにするとカロリーは一気に高くなるため、部位選びだけでなく「組み合わせ」も重要です。

具体的にどのメニューを選べばいいかは、以下の記事で詳しく解説しています。

「太りにくいメニューの選び方」や「おすすめの注文例」もまとめているので、外食前にチェックしておくと失敗しにくくなります。

焼肉・焼き鳥・寿司はどう使い分ける？

ダイエット中の外食は、焼肉だけにこだわる必要はありません。

目的に合わせて、焼肉・焼き鳥・寿司を使い分けると、外食でも食事管理を続けやすくなります。

それぞれの特徴を比較すると、以下のようになります。

しっかり食べたい日は焼肉、脂質を抑えたい日は焼き鳥、軽めに済ませたい日は寿司という使い分けがおすすめです。

焼肉は、部位を選べばダイエット中でもタンパク質をとりやすい外食です。ただし、カルビやホルモン系は脂質が増えやすいので、食べる量には注意が必要です。

もう少し脂質を抑えたい日は焼き鳥、軽めに外食を済ませたい日は寿司も候補に入れると、ダイエット中でも外食の選択肢を広げやすくなります。

焼肉以外の外食も比較したい方は、焼き鳥や寿司の記事も参考にしてみてください。

脂質を抑えたい外食なら、焼肉だけでなく寿司も選択肢になります。ネタごとの違いは、寿司の脂質ランキングでまとめています。

焼肉以外の外食も候補に入れたい方は、焼き鳥・寿司との違いを比較した以下の記事もおすすめです。

まとめ｜ヒレ、ミノ、レバーでダイエット中も焼き肉を楽しもう！

ヒレはイメージ通りですが、ミノが高タンパク質なのが意外。

ミノは独特の歯ごたえで満足感を出せるので、焼き肉を楽しみつつも食事量を自然と減らせる最高の部位。

ホルモン系は個人的にかなり好きなので、僕も今後はミノをメインに注文していきます。

ダイエット中の焼き肉は、ヒレ、ミノ、レバーを上手く活用して楽しんでください。