ダイエット中の寿司｜低脂質で太りにくいネタと食べ方

結論からいうと、寿司は低脂質なネタを選び、食べる皿数を先に決めれば、ダイエット中でも調整しやすい外食です。

太りにくさを優先するなら、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類など、脂質の少ないネタを中心に選びましょう。

一方で、低脂質なネタでも皿数が増えるとシャリの炭水化物が増えます。マヨ系・揚げ物系・脂の多いネタやサイドメニューの重ねすぎにも注意が必要です。

この記事では、ダイエット中に選びやすいネタ、食べる皿数の決め方、太りにくい注文例を紹介します。ネタ別の脂質・カロリー・PFCは、本文内のランキング記事で数値比較できます。

ダイエット中の寿司は低脂質なネタを選ぶ

寿司でダイエットを意識するなら、まず見るべきポイントは「脂質」と「食べる皿数」です。

寿司は魚介類が中心なので、焼肉や揚げ物系の外食と比べると脂質を抑えやすいメニューが多いです。

特に、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類は脂質が少なめで、ダイエット中でも選びやすいネタです。

寿司ダイエットでは「低脂質なネタを選ぶ」「皿数を決めて食べる」「マヨ系・揚げ物系・脂の多いネタを食べすぎない」の3つを意識するのがポイントです。

一方で、寿司にはシャリがあるため、低脂質なネタを選んでも食べる量が増えれば炭水化物も増えます。

そのため、ダイエット中に寿司を食べるなら「ネタ選び」と同じくらい「何皿食べるか」も大切です。

ダイエット中に選びやすい寿司ネタ

ダイエット中は、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類のような、シンプルで脂質の少ないネタを中心に選ぶと調整しやすくなります。

脂質の細かな違いを比較するよりも、低脂質なネタをベースにして、好きなネタを少量加える食べ方が続けやすいです。

ネタごとの脂質・カロリー・PFCを詳しく比較したい方は、寿司の脂質ランキングで一覧にしています。

ダイエット中は食べる皿数を先に決めておく

寿司は1皿ずつ追加できるため、何も決めずに食べ始めると皿数が増えやすいです。

そこで僕は、店に入る前におおよその皿数を決めています。

適切な皿数は体格や活動量、1皿の貫数によって変わるため、一律に決めるのではなく、普段の食事量を基準に調整することが大切です。

低脂質なネタを中心にして、好きなネタを2〜3皿入れると、我慢しすぎず全体を調整しやすくなります。

実際にダイエット中に食べている注文例

僕がダイエット中に回転寿司へ行くときは、だいたいこんな感じで注文しています。

これにガリを挟みながら、アオサの味噌汁を飲んでゆっくり食べるようにしています。

低脂質なネタだけにすると少し物足りないので、サーモンやサーモンアボカドも入れています。ここを完全に我慢すると、逆に満足できなくて続かないんですよね。

僕は「好きなネタを2〜3皿食べる」と決めておくほうが、我慢しすぎず、結果的に食べすぎも防ぎやすいと感じています。

個人的には、この組み合わせだと満足感を得やすく、食べすぎたと感じることも少なくなりました。

寿司で食べすぎを防ぐコツ

僕もこれらを意識するようになってから、満足感を保ちながら注文量を調整しやすくなりました。

最初に汁物を頼む

個人的にかなりおすすめなのが、最初に味噌汁を頼むことです。

アオサの味噌汁みたいな汁物があると、食べるスピードが自然とゆっくりになります。

僕の場合は、汁物を挟むと食べるペースが落ち、追加注文する前に満足感を確認しやすくなりました。

低脂質ネタを中心にする

基本は、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類を中心にするのがおすすめです。

脂質が低いネタをベースにすると、サーモンや好きなネタを少し入れても全体のバランスを取りやすくなります。

脂の多いネタは食べる量を決める

トロ・えんがわ・しめ鯖・あん肝・ねぎトロなどは、低脂質なネタより脂質が増えやすい傾向があります。

ダイエット中でも完全に避ける必要はありませんが、何皿も続けるのではなく、好きなネタとして2〜3皿に抑えると調整しやすいです。

低脂質なネタを中心にして、脂の多いネタを楽しみ枠として加えるのがおすすめです。

好きなネタを完全に禁止しない

ダイエット中だからといって、好きなネタを全部我慢するとしんどいです。

僕はサーモンアボカドも好きなので、食べるときは1皿だけ入れることがあります。

「好きなネタは2〜3皿まで」と決めておくと、我慢しすぎずに寿司を楽しみやすいです。

ダイエット中に寿司を食べるときの注意点

寿司はダイエット中でも選びやすい外食ですが、食べ方によってはカロリーや糖質が増えやすくなります。

特に注意したいのは、シャリ・脂質の多いネタ・サイドメニューです。

シャリで炭水化物が増えやすい

寿司で見落としやすいのが、シャリの量です。

ネタ自体が低脂質でも、皿数が増えるほどシャリからとる炭水化物も増えていきます。

ダイエット中は「低脂質ネタだから何皿でもOK」ではなく、最初に食べる皿数の目安を決めておくと調整しやすいです。

マヨ系・揚げ物系・炙り系は脂質が増えやすい

回転寿司では、マヨネーズを使った軍艦、チーズをのせた炙り、天ぷら系の寿司なども多いです。

これらはおいしいですが、シンプルな魚介ネタと比べると脂質やカロリーが増えやすくなります。

特に、サーモンマヨ・えび天・炙りチーズ系・マヨコーン系は、ダイエット中は食べすぎに注意したいメニューです。

ダイエット中は、まずシンプルな魚介ネタを中心に選び、マヨ系や揚げ物系は楽しみとして少量にするのがおすすめです。

サイドメニューとデザートを足すとカロリーが増えやすい

回転寿司では、ラーメン・うどん・ポテト・唐揚げ・茶碗蒸し・デザートなども一緒に注文しやすいです。

寿司ネタを低脂質にしていても、サイドメニューを足すと一気にカロリーが増えることがあります。

特に、ラーメンやポテト、揚げ物、ケーキ系のデザートを組み合わせると、寿司だけで食べるよりも調整が難しくなります。

サイドメニューを選ぶなら、汁物・茶碗蒸し・刺身系など、比較的重くなりにくいものを選ぶとバランスを取りやすいです。

寿司・焼肉・焼き鳥ならダイエット中はどれが選びやすい？

ダイエット中の外食として、寿司・焼肉・焼き鳥はどれも選び方次第で調整できます。

ただし、それぞれ注意点が違います。

脂質を抑えたい日は寿司、タンパク質を重視したい日は焼肉、居酒屋で調整したい日は焼き鳥を選ぶと使い分けしやすいです。

寿司は低脂質なネタを選びやすい外食ですが、シャリがある分、炭水化物は増えやすいです。

炭水化物を抑えながらタンパク質をとりたい日は、焼肉や焼き鳥も候補に入れると外食の選択肢が広がります。

寿司以外にも、ダイエット中に選びやすい外食はあります。焼き鳥・焼肉と比較したい方は、こちらも参考にしてください。

あわせて、ダイエット中に焼肉を食べるときの部位選びはこちらでまとめています。

居酒屋や焼き鳥屋で低脂質メニューを選びたい方は、こちらも参考にしてください。

まとめ｜寿司ダイエットは低脂質ネタを選べば外食でも調整しやすい

寿司は、ダイエット中でも選び方次第で楽しみやすい外食です。

特に、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類は脂質が少なく、ダイエット中でも選びやすいネタです。

寿司ダイエットでは、低脂質なネタを中心に選びつつ、シャリの量と脂の多いネタの食べすぎに注意するのがポイントです。

反対に、トロ系・えんがわ・しめ鯖・あん肝・ねぎトロなどは脂質が増えやすいので、食べる量を決めて楽しむのがおすすめです。

また、寿司だけでなく焼肉や焼き鳥も、選び方次第でダイエット中の外食として使いやすいです。

外食を完全に我慢するのではなく、食べるものを選びながら続けられる形にしていきましょう。