どうも、国家資格を持った整体師のナシタカです。
この記事ではダイエット中に寿司を食べるときにおすすめの部位をまとめています。
よく家族で回転寿司に行きますが、できるだけボディメイクの邪魔にならないものを食べたいと思ったのがきっかけ。
寿司のネタ別のカロリーとPFCバランスを網羅したので、ぜひ参考にしてください。
寿司でダイエットにおすすめのネタの選考基準
おすすめ部位の基準は以下のようになっています。
タンパク質が多く含まれている
ダイエットの基本は『いかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすか』。
タンパク質の多い食事が必須なので、タンパク質が多く含まれているかを重点的にチェックしましょう。
脂質が少ない
肉にはタンパク質だけでなく脂肪も含まれるので、両方のバランスを考えることが大切。
含まれている脂質の量が多いと、ダイエットはかなり難しいです。
脂質が少ない部位は、ダイエットの強い味方になること間違いなし。
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寿司でダイエットにおすすめの部位ベスト3
上の基準から選んだダイエットにおすすめベスト3がこちら。お店によくあるネタを選びました。
第1位｜びんちょう(まぐろ)
- カロリー：42kcal
- タンパク質：4.3g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：5.3g
高タンパクかつ低脂質という、まさにダイエットに役立つ部位。
ちなみにまぐろもほとんど変わらないので、お好みで選んでOKです。
第2位｜甘えび(えび)
- カロリー：37kcal
- タンパク質：3.4g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：5.3g
まぐろに比べるとタンパク質が低めですが、それでも十分な量。
生が苦手な人は、ほとんど変わらないボイルを選びましょう。
第3位｜つぶ貝
- カロリー：39kcal
- タンパク質：3.1g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：0g
貝の中ではタンパク質が高め。まだコリコリとした食感が満腹感を生み出してくれます。
個人的に好きなネタで、毎回3皿は食べてます。
寿司のネタ別カロリーとPFC
にぎりは1貫(シャリ15gとネタ15g)で、巻物は1切れ20gで計算してます。
シャリのPFCを載せておくので、ネタだけのPFCを知りたい方はこちらを引いてください。
- カロリー：24kcal
- タンパク質：0.4g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：5.3g
下の表のカロリーやタンパク質などの見出しをタップすると順番に並べ替えができます。また検索もあるので活用してください。
| ネタ | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| まぐろ | 43 | 4.4 | 0.3 | 5.3 |
| トロまぐろ | 76 | 3.4 | 4.6 | 5.3 |
| びんちょう | 42 | 4.3 | 0.2 | 5.3 |
| サーモン | 45 | 3.8 | 0.8 | 5.3 |
| 真鯛 | 53 | 3.7 | 1.7 | 5.3 |
| ぶり | 63 | 3.6 | 2.7 | 5.4 |
| はまち | 62 | 3.4 | 2.8 | 5.4 |
| えんがわ | 75 | 2.8 | 4.5 | 5.3 |
| いわし | 57 | 3.4 | 2.2 | 5.4 |
| しめ鯖 | 75 | 3.2 | 4.1 | 5.6 |
| あじ | 42 | 3.5 | 0.6 | 5.3 |
| つぶ貝 | 39 | 3.1 | 0.1 | 5.6 |
| 赤貝 | 35 | 2.4 | 0.2 | 6.3 |
| とり貝 | 37 | 2.4 | 0.2 | 6.3 |
| アカニシ貝 | 38 | 2.8 | 0.1 | 6 |
| ほたて | 39 | 3.1 | 0.1 | 6 |
| えび | 36 | 3.3 | 0.2 | 5.4 |
| 甘えび | 37 | 3.4 | 0.2 | 5.3 |
| 真いか | 37 | 3.1 | 0.3 | 5.3 |
| やりいか | 37 | 3 | 0.3 | 5.4 |
| たこ | 36 | 2.9 | 0.2 | 5.3 |
| たまご | 47 | 2 | 1.5 | 5.4 |
| いくら | 65 | 5.3 | 2.4 | 5.3 |
| うに | 42 | 2.8 | 0.8 | 5.8 |
| ねぎトロ | 68 | 3 | 3.6 | 5.5 |
| とびっこ | 35 | 1.6 | 0.4 | 5.4 |
| かにみそ | 51 | 2.3 | 1 | 8.6 |
| あん肝 | 84 | 1.9 | 6.4 | 5.6 |
| 鉄火巻き | 31 | 1.5 | 0.2 | 5.6 |
| カッパ巻き | 26 | 0.6 | 0.1 | 5.7 |
| 納豆巻き | 33 | 1.2 | 0.5 | 5.9 |
まぐろ
- カロリー：43kcal
- タンパク質：4.4g
- 脂質：0.3g
- 炭水化物：5.3g
お寿司といえばマグロ。タンパク質は4.4と普通ですが、脂質が低めなのが良いですね。
トロまぐろ
- カロリー：76kcal
- タンパク質：3.4g
- 脂質：4.2g
- 炭水化物：5.3g
トロは脂質多め。美味しいですが、食べすぎ注意。
びんちょう
- カロリー：42kcal
- タンパク質：4.3g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：5.3g
まぐろと同程度のPFC。若干ヘルシーなので量を食べるならこちら。
サーモン
- カロリー：45kcal
- タンパク質：3.8g
- 脂質：0.8g
- 炭水化物：5.3g
まぐろよりも脂質は多め。食べすぎには注意しましょう。
真鯛
- カロリー：53kcal
- タンパク質：3.7g
- 脂質：1.7g
- 炭水化物：5.3g
まぐろやサーモンよりも脂質は多め。量に要注意です。
ぶり
- カロリー：63kcal
- タンパク質：3.6g
- 脂質：2.7g
- 炭水化物：5.4g
脂が乗っているので納得の美味しさ。しかし脂質は多めなので少なめに抑えましょう。
はまち
- カロリー：62kcal
- タンパク質：3.4g
- 脂質：2.8g
- 炭水化物：5.4g
ぶりと同様で脂が乗っているので要注意。
えんがわ
- カロリー：75kcal
- タンパク質：2.8g
- 脂質：4.5g
- 炭水化物：5.3g
白身だからと油断禁物。多めの脂が旨さの秘密です。
いわし
- カロリー：57kcal
- タンパク質：3.4g
- 脂質：2.2g
- 炭水化物：5.4g
脂質が少し多めなので、注意しましょう。
しめ鯖
- カロリー：75kcal
- タンパク質：3.2g
- 脂質：4.1g
- 炭水化物：5.6g
えんがわに迫る脂の量。こちらも食べすぎ注意です。
あじ
- カロリー：42kcal
- タンパク質：3.5g
- 脂質：0.6g
- 炭水化物：5.3g
脂質抑えめ。光り物の中ではおすすめなネタです。
つぶ貝
- カロリー：39kcal
- タンパク質：3.1g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：5.6g
脂質少なめで、独特の歯ごたえが満腹感を演出。僕がメインで食べるネタです。
赤貝
- カロリー：35kcal
- タンパク質：2.4g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：5.8g
貝の中では最も低カロリー。量を食べたいときはこれ。
とり貝
- カロリー：37kcal
- タンパク質：2.4g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：6.3g
貝の中では炭水化物が一番多いです。
アカニシ貝
- カロリー：38kcal
- タンパク質：2.8g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：6g
脂質は少ないですが、炭水化物が多め。
ほたて
- カロリー：39kcal
- タンパク質：3.1g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：6g
貝の中ではタンパク質と炭水化物が多め。
えび
- カロリー：36kcal
- タンパク質：3.3g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：5.4g
タンパク質が多めで低脂質な人気のネタ。
甘えび
- カロリー：37kcal
- タンパク質：3.4g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：5.3g
低脂質でタンパク質が多いです。
真いか
- カロリー：37kcal
- タンパク質：3.1g
- 脂質：0.3g
- 炭水化物：5.3g
噛みごたえ抜群のネタ。満腹感を出してくれます。
やりいか
- カロリー：37kcal
- タンパク質：3g
- 脂質：0.3g
- 炭水化物：5.4g
真いかと変わらず。好みでどうぞ。
たこ
- カロリー：36kcal
- タンパク質：2.9g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：5.3g
噛みごたえ抜群のネタ。よく噛んで食べるとダイエットの強い味方に。
たまご
- カロリー：47kcal
- タンパク質：2g
- 脂質：1.5g
- 炭水化物：5.4g
脂質は若干高め。あえて食べなくても良さそう。
いくら
- カロリー：65kcal
- タンパク質：5.3g
- 脂質：2.4g
- 炭水化物：5.3g
タンパク質が多いですが、脂質も多め。食べすぎに気をつけましょう。
うに
- カロリー：42kcal
- タンパク質：2.8g
- 脂質：0.8g
- 炭水化物：5.8g
意外にカロリーは低めですが、プリン体が豊富なので要注意。
ねぎトロ
- カロリー：68kcal
- タンパク質：3g
- 脂質：3.6g
- 炭水化物：5.5g
トロが混ざるので脂質は高めです。
とびっこ
- カロリー：35kcal
- タンパク質：1.6g
- 脂質：0.4g
- 炭水化物：5.4g
子どもが好きでよく食べてます。脂質少なめでいい感じ。
かにみそ
- カロリー：51kcal
- タンパク質：2.3g
- 脂質：1g
- 炭水化物：8.6g
脂質は低いですが炭水化物が多め。カロリーが少しあるので注意しましょう。
あん肝
- カロリー：84kcal
- タンパク質：1.9g
- 脂質：6.4g
- 炭水化物：5.6g
美味しいですが、この脂質量は大敵。
鉄火巻き
- カロリー：31kcal
- タンパク質：1.5g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：5.6g
タンパク質が少なめなのがちょっと残念。
カッパ巻き
- カロリー：26kcal
- タンパク質：0.6g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：5.7g
低カロリーなのは素晴らしいですが、タンパク質がほとんど無し。
納豆巻き
- カロリー：33kcal
- タンパク質：1.2g
- 脂質：0.5g
- 炭水化物：5.9g
カッパ巻きに続いてタンパク質が残念。
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まとめ｜びんちょう(まぐろ)、えび(甘えび)、つぶ貝でダイエット中も寿司を楽しもう！
まぐろは思ったりも脂質が低く、サーモンよりもおすすめなネタでした。
またえびはたこよりもPFCバランスが良いので、ダイエット中の強い味方になってくれること間違いなし。
僕が大好きなつぶ貝もタンパク質は控えめですが、食感が良くて満腹感を演出してくれます。
寿司は全体的に高タンパク＆低脂質なネタが多く、ダイエット中でも様々なアレンジがしやすくておすすめです。
| ネタ | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| まぐろ | 43 | 4.4 | 0.3 | 5.3 |
| トロまぐろ | 76 | 3.4 | 4.6 | 5.3 |
| びんちょう | 42 | 4.3 | 0.2 | 5.3 |
| サーモン | 45 | 3.8 | 0.8 | 5.3 |
| 真鯛 | 53 | 3.7 | 1.7 | 5.3 |
| ぶり | 63 | 3.6 | 2.7 | 5.4 |
| はまち | 62 | 3.4 | 2.8 | 5.4 |
| えんがわ | 75 | 2.8 | 4.5 | 5.3 |
| いわし | 57 | 3.4 | 2.2 | 5.4 |
| しめ鯖 | 75 | 3.2 | 4.1 | 5.6 |
| あじ | 42 | 3.5 | 0.6 | 5.3 |
| つぶ貝 | 39 | 3.1 | 0.1 | 5.6 |
| 赤貝 | 35 | 2.4 | 0.2 | 6.3 |
| とり貝 | 37 | 2.4 | 0.2 | 6.3 |
| アカニシ貝 | 38 | 2.8 | 0.1 | 6 |
| ほたて | 39 | 3.1 | 0.1 | 6 |
| えび | 36 | 3.3 | 0.2 | 5.4 |
| 甘えび | 37 | 3.4 | 0.2 | 5.3 |
| 真いか | 37 | 3.1 | 0.3 | 5.3 |
| やりいか | 37 | 3 | 0.3 | 5.4 |
| たこ | 36 | 2.9 | 0.2 | 5.3 |
| たまご | 47 | 2 | 1.5 | 5.4 |
| いくら | 65 | 5.3 | 2.4 | 5.3 |
| うに | 42 | 2.8 | 0.8 | 5.8 |
| ねぎトロ | 68 | 3 | 3.6 | 5.5 |
| とびっこ | 35 | 1.6 | 0.4 | 5.4 |
| かにみそ | 51 | 2.3 | 1 | 8.6 |
| あん肝 | 84 | 1.9 | 6.4 | 5.6 |
| 鉄火巻き | 31 | 1.5 | 0.2 | 5.6 |
| カッパ巻き | 26 | 0.6 | 0.1 | 5.7 |
| 納豆巻き | 33 | 1.2 | 0.5 | 5.9 |
