ダイエット中でも寿司はOK？太らないネタ一覧とPFC・選び方を解説

ダイエット中でも、家族や友人と回転寿司に行きたいときはありますよね。

結論からいうと、寿司はネタを選べばダイエット中でも食べやすい外食です。

脂質を抑えたいなら、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類のような低脂質なネタを中心に選ぶのがおすすめです。

「寿司ならヘルシー」と考えて食べすぎると、シャリ・脂の多いネタ・サイドメニューでカロリーが増えやすい点には注意が必要です。

の記事では、ダイエット中に選びやすい寿司ネタ、量に注意したいネタ、ネタ別のカロリー・PFCをまとめて紹介します。

この記事のカロリーやPFCは目安です。実際の数値は、店舗・ネタの大きさ・シャリの量・調理方法・トッピングによって変わります。

ダイエット中に寿司を食べるなら低脂質なネタを選ぶのがおすすめ

寿司でダイエットを意識するなら、まず見るべきポイントは「脂質」と「食べる皿数」です。

寿司は魚介類が中心なので、焼肉や揚げ物系の外食と比べると脂質を抑えやすいメニューが多いです。

特に、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類は脂質が少なめで、ダイエット中でも選びやすいネタです。

寿司ダイエットでは「低脂質なネタを選ぶ」「皿数を決めて食べる」「マヨ系・揚げ物系・脂の多いネタを食べすぎない」の3つを意識するのがポイントです。

一方で、寿司にはシャリがあるため、低脂質なネタを選んでも食べる量が増えれば炭水化物も増えます。

そのため、ダイエット中に寿司を食べるなら「ネタ選び」と同じくらい「何皿食べるか」も大切です。

寿司でダイエットにおすすめの部位ベスト5

ずは、ダイエット中に選びやすい寿司ネタをランキング形式で紹介します。

今回は、脂質の少なさ・タンパク質のとりやすさ・食べやすさを基準に選びました。

迷ったら、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類を中心に選ぶと、脂質を抑えながら寿司を楽しみやすくなります。

1位｜びんちょう(まぐろ)

寿司ダイエットでまず選びたいのが、びんちょうやまぐろです。

高タンパクで脂質が少ないので、ダイエット中の寿司ネタとしてかなり選びやすいです。

回転寿司でも置いてあることが多く、家族で行ったときにも選びやすいのがメリットです。

2位｜えび・甘えび

えびや甘えびも、ダイエット中に選びやすい寿司ネタです。

まぐろやびんちょうに比べるとタンパク質は少し控えめですが、低カロリー・低脂質で食べやすいのが魅力です。

生えびが苦手な場合は、ボイルえびを選んでもOKです。

3位：いか・たこ

いかやたこは、噛みごたえがあるので満足感を出しやすいネタです。

脂質が少ないだけでなく、よく噛んで食べることで食事の満足感も出しやすくなります。

食べるスピードが早くなりやすい人は、いか・たこ・貝類のような噛みごたえのあるネタを挟むのがおすすめです。

4位｜つぶ貝・ほたてなどの貝類

類は、脂質をかなり抑えやすい寿司ネタです。

タンパク質量だけで見るとまぐろより少し控えめですが、脂質の少なさはかなり優秀です。

コリコリした食感もあるので、少ない皿数でも満足感を出しやすいのがメリットです。

5位｜あじ

あじは光り物の中でも比較的選びやすいネタです。

いわしやしめ鯖は脂質が増えやすいので、光り物を食べたいときは、まずあじを選ぶとバランスを取りやすくなります。

寿司は低脂質なネタを選びやすい外食ですが、シャリがある分、炭水化物は増えやすいです。

寿司は低脂質なネタを選びやすい一方で、シャリの量によって炭水化物が増えやすい外食です。

脂質の少ないネタを中心に選びたい人は、寿司ネタの脂質ランキングも参考にしてみてください。

糖質よりもタンパク質を重視したい日や、ほかの外食と比べて選びたい方は、ダイエット中の外食おすすめランキングも参考にしてみてください。

ダイエット中に避けすぎなくていいけど量に注意したい寿司ネタ

ダイエット中だからといって、脂質が多いネタを完全に避ける必要はありません。

ただし、脂の多いネタを何皿も重ねると、カロリーや脂質は増えやすくなります。

特に、トロ系・えんがわ・しめ鯖・あん肝・ねぎトロは脂質が高めなので、食べる量に注意しましょう。

サーモン

サーモンは人気の高いネタですが、まぐろやびんちょうと比べると脂質はやや多めです。

とはいえ、1貫あたり45kcal、脂質0.8gなので、極端に避ける必要はありません。

注意したいのは、マヨネーズ・チーズ・炙りなどが加わったサーモンです。

サーモン自体よりも、マヨ系・チーズ系・炙り系のトッピングで脂質が増えやすい点に注意しましょう。

ぶり・はまち

ぶりやはまちは脂が乗っていておいしいネタですが、脂質はやや高めです。

ぶりは1貫あたり63kcal、脂質2.7g。はまちは62kcal、脂質2.8gです。

食べてはいけないネタではありませんが、ダイエット中は何皿も続けて食べるより、1皿程度にしておくと調整しやすいです。

えんがわ

えんがわは白身系のイメージがありますが、脂質は高めです。

1貫あたり75kcal、脂質4.5gなので、低脂質ネタとしては考えないほうがいいです。

好きな場合は、最初から何皿も食べるのではなく、楽しみとして1皿にするくらいがちょうどいいです。

ねぎトロ・トロ系

ねぎトロやトロ系は、通常のまぐろよりも脂質が増えやすいネタです。

まぐろは低脂質ですが、トロまぐろは1貫あたり脂質4.6g、ねぎトロは脂質3.6gあります。

同じまぐろ系でも、ダイエット中に選びやすいのは赤身やびんちょうです。

あん肝

あん肝は濃厚でおいしいネタですが、今回の表の中では特に脂質が高いネタです。

1貫あたり84kcal、脂質6.4gなので、ダイエット中に何皿も食べるのは避けたいところです。

どうしても食べたい場合は、他のネタを低脂質に寄せて全体で調整しましょう。

寿司ネタ別のカロリー・PFC一覧

ここでは、寿司ネタ別のカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物を一覧でまとめます。

脂質を抑えたい日は、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類を中心に選ぶとバランスを取りやすいです。

にぎりは1貫(シャリ15gとネタ15g)で、巻物は1切れ20gで計算してます。

シャリのPFCを載せておくので、ネタだけのPFCを知りたい方はこちらを引いてください。

表を見ると、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類は脂質が少なく、ダイエット中でも選びやすいことがわかります。

反対に、トロ系・えんがわ・しめ鯖・あん肝・ねぎトロは脂質が増えやすいので、食べるなら量を決めて楽しむのがおすすめです。

ダイエット中に寿司を食べるときの注意点

寿司はダイエット中でも選びやすい外食ですが、食べ方によってはカロリーや糖質が増えやすくなります。

特に注意したいのは、シャリ・脂質の多いネタ・サイドメニューです。

シャリで炭水化物が増えやすい

寿司で見落としやすいのが、シャリの量です。

ネタ自体が低脂質でも、寿司は1貫ごとにシャリがついているため、皿数が増えるほど炭水化物も増えていきます。

低脂質なネタを選んでいても、10皿以上食べればシャリの量はかなり増えます。

ダイエット中は「低脂質ネタだから何皿でもOK」ではなく、最初に食べる皿数の目安を決めておくと調整しやすいです。

マヨ系・揚げ物系・炙り系は脂質が増えやすい

回転寿司では、マヨネーズを使った軍艦、チーズをのせた炙り、天ぷら系の寿司なども多いです。

これらはおいしいですが、シンプルな魚介ネタと比べると脂質やカロリーが増えやすくなります。

特に、サーモンマヨ・えび天・炙りチーズ系・マヨコーン系は、ダイエット中は食べすぎに注意したいメニューです。

ダイエット中は、まずシンプルな魚介ネタを中心に選び、マヨ系や揚げ物系は楽しみとして少量にするのがおすすめです。

サイドメニューとデザートを足すとカロリーが増えやすい

回転寿司では、ラーメン・うどん・ポテト・唐揚げ・茶碗蒸し・デザートなども一緒に注文しやすいです。

寿司ネタを低脂質にしていても、サイドメニューを足すと一気にカロリーが増えることがあります。

特に、ラーメンやポテト、揚げ物、ケーキ系のデザートを組み合わせると、寿司だけで食べるよりも調整が難しくなります。

サイドメニューを選ぶなら、汁物・茶碗蒸し・刺身系など、比較的重くなりにくいものを選ぶとバランスを取りやすいです。

寿司・焼肉・焼き鳥ならダイエット中はどれが選びやすい？

ダイエット中の外食として、寿司・焼肉・焼き鳥はどれも選び方次第で調整できます。

ただし、それぞれ注意点が違います。

脂質を抑えたい日は寿司、タンパク質を重視したい日は焼肉、居酒屋で調整したい日は焼き鳥を選ぶと使い分けしやすいです。

寿司は低脂質なネタを選びやすい外食ですが、シャリがある分、炭水化物は増えやすいです。

糖質よりもタンパク質重視で選びたい日は、焼肉や焼き鳥も候補に入れると外食の選択肢が広がります。

寿司以外にも、ダイエット中に選びやすい外食はあります。焼き鳥・焼肉と比較したい方は、こちらも参考にしてください。

あわせて、ダイエット中に焼肉を食べるときの部位選びはこちらでまとめています。

一人で楽しむ焼肉ライクのメニュー選びはこちら。

居酒屋や焼き鳥屋で低脂質メニューを選びたい方は、こちらも参考にしてください。

まとめ｜寿司ダイエットは低脂質ネタを選べば外食でも調整しやすい

寿司は、ダイエット中でも選び方次第で楽しみやすい外食です。

特に、まぐろ・びんちょう・えび・いか・たこ・貝類は脂質が少なく、ダイエット中でも選びやすいネタです。

寿司ダイエットでは、低脂質なネタを中心に選びつつ、シャリの量と脂の多いネタの食べすぎに注意するのがポイントです。

反対に、トロ系・えんがわ・しめ鯖・あん肝・ねぎトロなどは脂質が増えやすいので、食べる量を決めて楽しむのがおすすめです。

また、寿司だけでなく焼肉や焼き鳥も、選び方次第でダイエット中の外食として使いやすいです。

外食を完全に我慢するのではなく、食べるものを選びながら続けられる形にしていきましょう。

寿司以外の外食も比較したい方は、焼肉や焼き鳥の選び方もチェックしておくと便利です。