焼肉で太らない部位ランキング｜低脂質1位はセンマイ【一覧比較】

結論からいうと、焼肉で脂質が最も少ない部位はセンマイです。

100gあたりの脂質はセンマイ1.3g、牛レバー3.7g、牛ヒレ4.8gです。低脂質を優先するなら、この3部位が選びやすいです。

一方で、ハラミやロースは赤身の印象がありますが、種類や脂身によっては脂質が高くなります。カルビや脂の多いホルモン、ご飯の量、タレの使いすぎにも注意が必要です。

この記事では、焼肉で太りにくい部位を脂質・タンパク質・カロリーで比較し、ダイエット中に選びやすい順に紹介します。

※栄養成分は日本食品標準成分表などを参考にした、可食部100gあたりの目安です。食品によって「生」「ゆで」など収載時の状態が異なります。また、牛の種類、脂身の量、下処理、加熱方法、タレの量によって実際の数値は変わります。持病がある方や食事制限中の方は、医師や管理栄養士など専門家の指示を優先してください。

焼肉の低脂質な部位を選ぶ基準

ランキングは、可食部100gあたりの栄養成分をもとに、以下の基準で選びました。

脂質が5g以下

今回のランキングでは、脂質が100gあたり5g以下の部位を対象にしています。

焼肉は部位によって脂質量の差が大きいため、低脂質を優先するならカロリーだけでなく脂質量の確認が重要です。

タンパク質量もあわせて確認

脂質が少なくても、タンパク質量は部位によって異なります。

牛ヒレや牛レバーは低脂質でタンパク質も多めですが、センマイは脂質が非常に少ない一方で、タンパク質量はやや控えめです。

脂質の少なさを最優先にしながら、タンパク質量や食べ応えもあわせて判断します。

一般的な焼肉店で注文しやすい

栄養成分だけを見ると牛スジや鴨肉も低脂質ですが、一般的な焼肉店では扱っていないことがあります。

そのためランキングでは、比較的注文しやすいセンマイ・牛レバー・牛ヒレを選びました。

焼肉の低脂質な部位ランキング

一般的な焼肉店で比較的注文しやすく、脂質が100gあたり5g以下の部位をランキングにしました。

脂質の少なさだけならセンマイ、タンパク質とのバランスなら牛レバーや牛ヒレが選びやすいです。

第1位｜センマイ

センマイは脂質1.3gと、今回比較した焼肉部位の中でも特に低脂質です。

コリコリとした食感があり、脂の多い肉とは違った食べ応えを楽しめます。

一方で、タンパク質は11.7gと牛ヒレや牛レバーより少なめです。センマイだけに偏らず、ほかの部位と組み合わせるのが向いています。

第2位｜牛レバー

牛レバーは脂質3.7gに対してタンパク質19.6gと、低脂質・高タンパクのバランスに優れています。

センマイよりタンパク質をとりやすいため、脂質を抑えながらタンパク質を確保したいときに選びやすい部位です。

牛レバーにはビタミンAが多く含まれます。頻繁に大量摂取するのは避け、ほかの部位と組み合わせながら適量を楽しみましょう。

第3位｜牛ヒレ

牛ヒレは脂質4.8g、タンパク質20.5gで、正肉の中では特に低脂質な部位です。

内臓肉が苦手な方でも選びやすく、低脂質と食べ応えを両立しやすいのがメリットです。

ただし、店舗によってはメニューにない場合や、価格が高めに設定されていることがあります。

焼肉はタンパク質をとりやすい外食ですが、部位によっては脂質が多くなりやすいです。

もっと脂質を抑えやすい外食や、寿司・焼き鳥との違いも比較したい方は、ダイエット中の外食おすすめランキングも参考にしてみてください。

焼肉の部位別カロリー・脂質・タンパク質一覧

焼肉の主な部位を、100gあたりのカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物で比較しました。

ダイエット中に焼肉を選ぶなら、カロリーだけでなく「タンパク質」と「脂質」のバランスを見るのがおすすめです。

一般的な焼肉店で脂質を抑えたいなら、センマイ・牛レバー・牛ヒレが選びやすいです。

牛スジや鴨肉も表の数値では低脂質ですが、一般的な焼肉店ではメニューにないことがあるため、ランキングからは除外しました。

個人的にはミノの歯ごたえが好きですが、脂質は8.4gあるため今回の基準からは外れます。脂質をそこまで気にしない日なら、量を調整しながら楽しめるおすすめ部位です。

焼肉ライクでダイエット中におすすめの食べ方

ここまで焼肉の部位ごとの特徴を紹介してきましたが、実際の外食では「どのメニューを頼めばいいか」で迷うことも多いです。

特に一人で焼肉を食べるなら、量やご飯を調整しやすい「焼肉ライク」が使いやすい選択肢になります。

焼肉ライクでは、同じ焼肉でも選ぶメニューによって、脂質や食事バランスが大きく変わります。

カルビ中心やご飯大盛りにするとカロリーは一気に高くなるため、部位選びだけでなく「組み合わせ」も重要です。

具体的にどのメニューを選べばいいかは、以下の記事で詳しく解説しています。

「太りにくいメニューの選び方」や「おすすめの注文例」もまとめているので、外食前にチェックしておくと失敗しにくくなります。

焼肉・焼き鳥・寿司はどう使い分ける？

ダイエット中の外食は、焼肉だけにこだわる必要はありません。

目的に合わせて、焼肉・焼き鳥・寿司を使い分けると、外食でも食事管理を続けやすくなります。

それぞれの特徴を比較すると、以下のようになります。

しっかり食べたい日は焼肉、脂質を抑えたい日は焼き鳥、軽めに済ませたい日は寿司という使い分けがおすすめです。

焼肉は、部位を選べばダイエット中でもタンパク質をとりやすい外食です。ただし、カルビやホルモン系は脂質が増えやすいので、食べる量には注意が必要です。

もう少し脂質を抑えたい日は焼き鳥、軽めに外食を済ませたい日は寿司も候補に入れると、ダイエット中でも外食の選択肢を広げやすくなります。

焼肉以外の外食も比較したい方は、焼き鳥や寿司の記事も参考にしてみてください。

脂質を抑えたい外食なら、焼肉だけでなく寿司も選択肢になります。ネタごとの違いは、寿司の脂質ランキングでまとめています。

焼肉以外の外食も候補に入れたい方は、焼き鳥・寿司との違いを比較した以下の記事もおすすめです。

まとめ｜低脂質ならセンマイ・牛レバー・牛ヒレを選ぼう

焼肉で脂質を抑えたいなら、センマイ・牛レバー・牛ヒレが選びやすい部位です。

脂質の少なさを優先するならセンマイ、低脂質とタンパク質のバランスなら牛レバーや牛ヒレが向いています。

一方で、カルビ・ハラミ・ロース・マルチョウなどは、部位や脂身の量によって脂質が高くなります。

低脂質な部位を選んでも、ご飯の大盛りやタレ、アルコールを重ねると摂取量は増えます。部位だけでなく、注文する量や組み合わせまで意識しましょう。

僕なら最初にセンマイを頼み、メインは牛ヒレ、レバーは少量追加する組み合わせを選びます。