ダイエット中の焼き鳥は太る？おすすめ部位ランキングと食べ方を解説

ダイエット中でも焼き鳥は食べていいのか、気になりますよね。

結論から言うと、焼き鳥は「部位」と「味付け」を選べば、外食の中でもかなりダイエット向きのメニューです。

特に、砂肝・ヤゲン・鶏レバー・豚カシラなどは、タンパク質をとりながら脂質を抑えやすい部位です。

ただし、鶏皮・ぼんじり・タレ中心の食べ方になると、脂質やカロリーが増えやすいので注意が必要です。

この記事では、ダイエット中に焼き鳥を食べるならどの部位を選べばいいのか、カロリー・PFCバランスをもとにわかりやすくまとめます。

この記事のカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物は、焼き鳥1本40g・タレなしを目安にしています。
実際の数値は、店舗・部位の大きさ・脂身の量・タレの量・調理方法によって変わります。

焼き鳥がダイエット中の外食に向いている理由

焼き鳥は、ダイエット中の外食としてかなり使いやすいメニューです。

理由は、部位ごとに注文できるので、食べる量や脂質の量を調整しやすいからです。

焼き鳥は「高タンパクな部位を選ぶ」「脂質が多い部位を避ける」「塩で食べる」を意識すれば、外食でも食事管理しやすくなります。

タンパク質をとりやすい

ダイエット中は、ただ食事量を減らすだけでなく、タンパク質をしっかりとることが大切です。

焼き鳥は鶏肉や豚肉の部位を単品で選べるため、タンパク質を意識した食事にしやすいのがメリットです。

脂質を調整しやすい

焼き鳥は部位によって脂質の量が大きく変わります。

砂肝やヤゲンのように脂質が少ない部位もあれば、鶏皮やぼんじりのように脂質が多い部位もあります。

「鶏肉だから全部ヘルシー」と考えると、脂質をとりすぎる原因になります。

居酒屋でも選びやすい

焼き鳥は居酒屋でも注文しやすく、家族や友人との外食でも選びやすいメニューです。

ご飯ものや揚げ物を中心にするより、焼き鳥を中心に組み立てた方が、カロリーや脂質をコントロールしやすくなります。

焼き鳥の部位別カロリーとPFC

1本40gで計算しています。タレは含めていませんが、塩で食べるのがおすすめ。

下の表のカロリーやタンパク質などの見出しをタップすると順番に並べ替えができます。また検索もあるので活用してください。

脂質を抑えたいなら、砂肝・ヤゲン・鶏レバー・豚カシラを中心に選ぶのがおすすめです。

脂質だけに絞って、焼き鳥の部位を低い順に見たい方は、こちらの記事も参考になります。

ダイエット中にまず選びやすい焼き鳥3つ

焼き鳥の部位はたくさんありますが、ダイエット中に迷ったら、まずはこの3つから選ぶと失敗しにくいです。

砂肝

高タンパクで低脂質。噛みごたえもあるので、満足感も出しやすい部位です。

ヤゲン

脂質とカロリーを抑えやすく、軽めに食べたい日に選びやすい部位です。

鶏レバー

タンパク質をとりやすく、脂質も控えめ。好みが合えばかなり優秀です。

ほかの部位も含めて、脂質の低い順に比較したい方は、脂質ランキングの記事を参考にしてみてください。

ダイエット中に控えたい焼き鳥

焼き鳥はダイエット向きの部位もありますが、すべてがヘルシーというわけではありません。

特に、鶏皮・ぼんじり・タレ多めのつくねは、脂質や糖質が増えやすいので注意が必要です。

鶏皮

脂質がかなり多いので、ダイエット中は何本も続けて食べるより、量を決めて楽しみたい部位です。

ぼんじり

脂のうまみが強いぶん、脂質も高めです。ダイエット中はメインにするより、食べる本数を抑えるほうが調整しやすいです。

タレ多めのつくね

つくねは店舗によって材料やサイズが大きく変わります。

タレや卵黄を合わせると、糖質・脂質・カロリーが増えやすくなります。

「つくね＝ヘルシー」と思って選ぶと、意外とカロリーが高くなることがあります。

焼き鳥ダイエットで失敗しにくい食べ方

焼き鳥をダイエット中に食べるなら、部位選びだけでなく、味付けや一緒に食べるメニューも大切です。

基本は塩で食べる

ダイエット中に焼き鳥を食べるなら、基本は塩がおすすめです。

タレはおいしいですが、糖質やカロリーが増えやすくなります。

迷ったら「低脂質な部位＋塩」で選ぶと、ダイエット中でも食事管理しやすくなります。

最初にタンパク質系を選ぶ

最初に砂肝・ヤゲン・レバー・豚カシラなどを選ぶと、タンパク質を確保しやすくなります。

先に満足感を作っておくと、揚げ物や締めのご飯ものを食べすぎにくくなります。

お酒と締めを控えめにする

焼き鳥自体をうまく選んでも、お酒や締めのラーメン・ご飯ものが増えると、全体のカロリーは高くなります。

ダイエット中は、焼き鳥の部位だけでなく、飲み物や最後に食べるものまでセットで考えるのがおすすめです。

居酒屋で焼き鳥を食べるときの注文例

居酒屋で焼き鳥を食べるなら、低脂質な部位とサイドメニューを組み合わせるとバランスを取りやすいです。

居酒屋では「焼き鳥を塩で選ぶ」「揚げ物を増やしすぎない」「締めを控える」の3つを意識すると失敗しにくいです。

焼き鳥・焼肉・寿司はどう使い分ける？

ダイエット中の外食は、焼き鳥だけにこだわる必要はありません。

目的に合わせて、焼き鳥・焼肉・寿司を使い分けると、外食でも食事管理を続けやすくなります。

脂質を抑えたい日は焼き鳥、しっかり食べたい日は焼肉、軽めに済ませたい日は寿司という使い分けがおすすめです。

焼き鳥は、砂肝・ヤゲン・ささみなどを選べば、低脂質でタンパク質をとりやすい外食です。もう少し食事感を出したい日は焼肉、脂質を抑えつつ軽めに済ませたい日は寿司も選択肢になります。

軽めの外食で迷うなら、焼き鳥だけでなく寿司も使いやすいです。脂質を抑えやすいネタは、寿司の脂質ランキングで確認できます。

もう少し食事感を出したい日は、焼肉のおすすめ部位も参考になります。

一人で楽しむ焼肉ライクのメニュー選びはこちら。

軽めに済ませたい場合は、おすすめの寿司ネタもチェックしてみてください。

焼き鳥ダイエットの注意点

焼き鳥はダイエット中でも選びやすい外食ですが、食べ方によってはカロリーが増えます。

特に注意したいのは、以下の3つです。

焼き鳥だけを見れば調整できていても、飲み物やサイドメニューでカロリーが増えることがあります。

焼き鳥以外の外食も候補に入れたい場合は、以下の記事で寿司・焼肉との違いを比較しています。

まとめ｜ダイエット中の焼き鳥は部位と味付けで選ぼう

焼き鳥は、部位と味付けを選べば、ダイエット中でも食べやすい外食です。

迷ったら、砂肝・ヤゲン・鶏レバー・豚カシラを塩で選ぶのがおすすめです。

反対に、鶏皮・ぼんじり・タレ多めのメニューは脂質やカロリーが増えやすいので、食べる量に注意しましょう。

焼き鳥は居酒屋でも選びやすく、外食ダイエットの中でもかなり使いやすい選択肢です。

無理に我慢するのではなく、選び方を工夫しながら、ダイエット中の外食を楽しんでいきましょう。

焼き鳥以外の外食も含めて選びたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。